Allunga Il Cordone Del Tendine Del Ginocchio

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Riscaldare con una serie di distensioni al bicipite femorale alternati per evitare lesioni.

La parte superiore delle gambe è composta da tre muscoli principali, tra cui i quadricipiti nella parte anteriore, gli adduttori sulla gamba interna e i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore della gamba. Se uno di questi gruppi muscolari è più debole degli altri, rischi di sforzarti o ferirlo durante l'esercizio. Per prevenire lesioni ai muscoli posteriori della coscia, è possibile eseguire una serie di distensioni delle gambe alternate che sciolgono i muscoli e il tessuto connettivo, lasciandoti agile e pronto per l'esercizio.

Riscalda i muscoli posteriori della coscia da posizione eretta, con i piedi leggermente divaricati. Estendi una gamba di fronte a te, ma tieni il tallone a terra. Mantieni la schiena dritta e piegati all'altezza della vita verso il tuo piede esteso. Mentre la gamba estesa deve rimanere dritta, la gamba in piedi può piegarsi leggermente al ginocchio. Tieni premuto quando senti il ​​tendine del ginocchio allungarsi delicatamente. Rimanere nella posizione piegata per contare 30, quindi alzarsi in piedi e passare le gambe. Ripeti tre volte per ogni gamba.

Allunga i tuoi muscoli posteriori della coscia da una posizione seduta su una sedia. Sedetevi verso la parte anteriore della sedia con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate, in linea con i fianchi. Estendi una gamba con il tallone che tocca ancora il pavimento. Con la schiena dritta, piegati lentamente verso le dita del piede esteso. Se ti senti sbilanciato, puoi appoggiare le mani sulla parte superiore delle cosce. Tieni il tratto per 30 secondi e poi raddrizza. Lati alterni e ripetere il tratto per tre ripetizioni.

Scivola sul pavimento in posizione seduta. Estendi la gamba destra dritta di fronte a te con le dita dei piedi rivolte verso il soffitto. Piegati al ginocchio sinistro e porta il tuo piede sinistro verso di te, appoggiando il piatto del piede contro la coscia interna destra. Tenendo la schiena dritta, piegati lentamente verso la punta del piede destro. Fermati quando senti una leggera attrazione. Tieni il tratto senza rimbalzare per 30 secondi. Raddrizzare lentamente e alternare i lati. Ripeti per tre ripetizioni.

Prepara i tuoi muscoli posteriori della coscia per un allenamento attraverso il tratto al bicipite femorale sdraiato. Inizia piano sulla schiena con la gamba destra distesa sul pavimento e la gamba sinistra piegata con il piede sinistro appiattito sul pavimento. Punta le dita del piede destro e solleva lentamente quella gamba distesa dal pavimento, fino a quando non percepisci una lieve trazione nel tendine del ginocchio destro. Tenere premuto per 30 secondi e quindi passare le gambe. Ripeti tre volte.