I rotatori dell'anca flessibili ti aiutano a giocare a calcio.
Se calci o palleggi un pallone da calcio, o svolgi qualsiasi altra attività che richiede un rapido movimento laterale, allora hai bisogno di muscoli flessibili del rotatore dell'anca. I rotatori aiutano a muovere il femore - il femore - da un lato all'altro della presa dell'anca. Quindi dai ai rotatori dell'anca diversi giorni di stretching prima di colpire il campo da calcio, il campo da basket o la pista da ballo.
Sdraiato Rotator Stretch
Sdraiati sulla schiena con le mani distese sui fianchi, le ginocchia piegate e piedi appoggiati sul pavimento.
Allarga i piedi di circa 6-8 cm oltre la larghezza delle spalle.
Avvicina le ginocchia il più vicino possibile, comodamente, mantenendo i piedi nelle loro posizioni originali. Tieni il tratto per almeno 30 secondi, ma prova a lavorare fino a due minuti.
Stretching del piriforme
Appoggiati sulla schiena con la gamba sinistra distesa, il ginocchio destro piegato e il piede destro appiattito sul pavimento. Questo colpisce il tuo muscolo piriforme, che è coinvolto nella rotazione dell'anca sia interna che esterna. Tenere la gamba distesa sul pavimento per tutto l'esercizio.
Sollevare il ginocchio destro verso il petto, quindi afferrare il ginocchio con la mano destra e la caviglia destra con la mano sinistra. Inclina il tuo stinco in modo che il tuo piede destro sia sopra la coscia sinistra.
Tirare il ginocchio destro più lontano verso il petto mentre si mantiene l'angolo dello stinco. Approfondisci il tratto - se puoi farlo senza dolore - tirando il ginocchio il più vicino possibile al petto e tirando la caviglia verso il busto e verso sinistra.
Tieni il tratto per 30 secondi, quindi ripeti sul lato opposto.
Estensione del rotatore esterno
Sdraiati a faccia in su sul pavimento con la gamba destra distesa direttamente dal busto e la gamba sinistra piegata di circa 90 gradi sul ginocchio. Il piede sinistro dovrebbe puntare a sinistra e il ginocchio sollevato dal pavimento. Tieni la gamba estesa sul pavimento per tutto il tratto. Invece di sdraiarsi, puoi sollevare il busto dal pavimento, reclinarlo indietro di circa 45 gradi e appoggiare le mani lungo i fianchi per supporto.
Abbassa il ginocchio sinistro verso il pavimento, il più lontano possibile.
Tieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti il tratto sul lato opposto.
Suggerimenti
- Tieni i tratti senza rimbalzare.
- Esegui allungamenti statici dopo l'allenamento o l'attività.
Avviso
- I tuoi muscoli dovrebbe sentirsi stretto al picco di ogni tratto, ma non dovrebbero ferire. Indietro di qualsiasi tratto se senti dolore.
