Allenare i bicipiti può essere impegnativo ma utile.
L'allenamento del bicipite può sembrare limitato a nient'altro che un ricciolo dopo l'altro, ma ci sono molte opzioni per mantenere la monotonia fuori da un allenamento bicipite. Le variazioni nel posizionamento delle mani e gli esercizi sono molto importanti per mirare a specifici aspetti del muscolo e per mantenere l'allenamento interessante. Passare tra le varie opzioni può aiutare a colpire completamente il bicipite e sviluppare un tono muscolare più completo.
Anatomia del bicipite
Nonostante la comune visione del monticello sulla parte superiore del braccio, il bicipite consiste di due "teste" convenientemente conosciute come la testa lunga e la testa corta. Anche se un singolo muscolo, il bicipite si attacca alla spalla da due tendini diversi. Il muscolo si fonde verso il punto medio del braccio e si inserisce nel gomito mediante un singolo tendine.
Esercizi con manubri
I manubri sono un ottimo modo per lavorare indipendentemente su ogni braccio. Questo livella il campo di gioco per entrambe le braccia e fa sì che un lato non faccia affidamento sull'altro mentre si sposta il peso. I riccioli di manubri alternati isolano ulteriormente ogni braccio poiché i riccioli vengono eseguiti un lato alla volta. Ruotando i polsi ad ogni ricciolo - iniziando con le nocche e ruotando il polso verso l'alto per finire con le nocche abbassate - agisce su ogni angolo del bicipite con un movimento.
Esercizi di bilanciere
I bilancieri possono aiutarti a spostare più peso distribuendo il peso più uniformemente attraverso la barra. Entrambe le braccia lavorano insieme per spostare il peso totale. Si può usare una barra dritta o una EZ Curl Bar per eseguire i riccioli del predicatore dove i gomiti sono rinforzati contro un pad. La contrazione dei gomiti assicura che il lavoro sia completamente isolato rispetto ai bicipiti mentre si piega i gomiti ed elimina la possibilità di imbrogliare facendo oscillare le braccia o il corpo per spostare il peso. I riccioli del bilanciere possono anche essere eseguiti stando con i gomiti rinforzati contro la gabbia toracica.
variazioni
I bicipiti possono anche essere mirati con l'uso di cavi. I cavi offrono una sfida unica mantenendo una tensione e una resistenza costanti fin dall'inizio del movimento. Il passaggio tra un attacco a barra diritta, un attacco a fune o l'uso di cavi con attacchi indipendenti consente diverse opzioni per il targeting di diverse parti del bicipite. Puoi trovare variazioni anche con il tuo allenamento base con bilanciere o manubrio regolando la posizione della mano. Sia che si utilizzi un bilanciere o un manubrio, avvicinando le mani mentre si eseguono gli esercizi con i bicipiti si utilizza la testa lunga o la porzione esterna del bicipite. Viceversa, afferrando un bilanciere con una presa più ampia e mantenendo i gomiti vicino al corpo, si concentra la bruciatura sulla testa corta o sulla porzione interna del bicipite. Puoi anche far cadere i pesi tutti insieme e lanciare trucioli per sfidare i bicipiti. Una presa stretta o una presa sotto la mano lavora intensamente i bicipiti mentre muovi il peso del tuo corpo.
