Uscire dalla sequenza non è la fine del mondo.
Che tu lavori la parte superiore e inferiore del tuo corpo nello stesso giorno, dipende da quanto tempo hai, dalla tua resistenza e dalla tua motivazione. Mentre c'è una sequenza ottimale per lavorare i gruppi muscolari, non è scolpita nella pietra e non divide la parte superiore e inferiore del corpo. L'unica cosa che conta davvero è concedere abbastanza riposo tra gli allenamenti e assicurarsi che i tuoi allenamenti siano equilibrati.
Sequenza
La sequenza più efficace per i tuoi allenamenti consiste nel fare prima i gruppi muscolari più grandi, cioè i pettorali nel petto, i dorsali nella parte centrale della schiena e i glutei, i quadricipiti e gli ischiocrati delle cosce e del sedere. Avanti vieni le spalle, poi le braccia e i polpacci se non fossero inclusi nell'esercizio delle gambe - come uno squat. Uscire dalla sequenza non è la fine del mondo, ma l'idea è che il lavoro sui muscoli maggiori di solito comporta del lavoro da parte di muscoli più piccoli. Tirare i muscoli più piccoli, come i tricipiti, può significare che non puoi fare il maggior numero di flessioni per i pettorali in cui i tricipiti aiutano. E il tuo nucleo è ciò che ti aiuta a mantenere una forma e un equilibrio adeguati. Un nucleo stanco potrebbe portare a una schiena cascante o spalle arrotondate. Quindi è meglio farlo per ultimo.
Tempo di ripristino
Sia che lavori la tua parte superiore e inferiore del tuo corpo negli stessi giorni o in giorni diversi, l'importante è lasciare 48 a 72 ore tra lavorare gli stessi muscoli. Quando inizi per la prima volta questo potrebbe non essere difficile da ricordare, dal momento che sarai dolorante per almeno così a lungo, ma se ti abituerai maggiormente all'esercizio fisico, potresti pensare che sia meglio. Non è. È durante il periodo tra gli allenamenti che i tuoi muscoli crescono. In effetti, se sei coinvolto in allenamenti molto intensi, come l'allenamento per una competizione, potresti dover decollare anche una settimana dopo l'evento.
Muscoli opposti
Ogni muscolo ha un muscolo opposto che fa la cosa opposta. Lavorare un muscolo, come i quadricipiti, a scapito del muscolo avversario, in questo caso i muscoli posteriori della coscia, porterà a uno squilibrio muscolare che può causare cattiva postura, dolore e persino lesioni marginali. Quindi, mentre puoi dividere i tuoi allenamenti in qualsiasi modo tu voglia - parte superiore del corpo / parte inferiore del corpo, braccia e gambe / muscoli più grandi e core - dovresti lavorare contro i muscoli nello stesso allenamento. Se un'area è significativamente più debole - il che significa che non puoi sollevare più peso o fare quante ripetizioni - devi continuare a lavorare i muscoli più forti con la stessa resistenza finché i tuoi muscoli più deboli non si alzano.
Frequenza
Dovresti lavorare su tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana. Puoi andare fino a tre volte, ma in seguito i benefici aggiuntivi saranno trascurabili. Se riesci ad adattarti a un allenamento per tutto il corpo che frequentemente, fallo. Il vantaggio è che avrai tra i quattro ei cinque giorni ogni settimana quando non devi fare nulla - beh, eccetto cardio, che dovresti fare per almeno 150 minuti a settimana, o 30 minuti cinque giorni a settimana.
