La gamba sdraiata alza e abbatte la parte anteriore della parte superiore delle cosce.
Sollevamento della gamba e gamba sinistra associati vengono spesso incorporati in un allenamento addominale. Poiché puoi percepire la trazione muscolare nella zona addominale inferiore, potresti pensare che i due esercizi siano efficaci nello sviluppo degli addominali. Ma sono i muscoli nella parte anteriore delle cosce che lavorano principalmente durante ciascuno di questi esercizi. Se stai cercando di colpire tutti i muscoli principali nella parte anteriore delle cosce, vorrai integrare il tuo allenamento con esercizi aggiuntivi.
tecniche
L'alzarsi della gamba e il lancio delle gambe in comune condividono tecniche simili. Entrambi sono eseguiti da una posizione sdraiata sul pavimento o da una panca con le gambe distese diritte. Le alzate delle zampe sono fatte da sole. Sollevi le gambe dritte dal pavimento fino a quando non sono puntate verso il soffitto e poi ridiscese verso il basso. Il lancio della gamba viene eseguito con l'aiuto di un partner. Il tuo partner si mette a cavalcioni della testa e mentre sollevate le gambe dritte dal pavimento, le respingono nuovamente verso il basso. Questo aggiunge resistenza e rende l'esercizio più difficile.
Flessori dell'anca
Mentre i tuoi addominali si contraggono durante il sollevamento e il lancio della gamba sdraiata, stanno contraendo isometricamente. Ciò significa che stanno tenendo una contrazione e non sono coinvolti nel movimento reale delle tue gambe. È il tuo ileopsoas, uno dei principali muscoli flessori dell'anca, a sollevare le gambe da terra. L'ileopsoas ha origine nella parte centrale della colonna vertebrale e nella parte superiore dell'osso pelvico, quindi scorre lungo la parte anteriore del busto dove si inserisce nella parte superiore dell'osso della gamba.
Benefici
Le gambe sollevate e i throwdown rafforzano efficacemente il tuo ileopsoas nella parte anteriore della coscia. Sarai in grado di sollevare la gamba più facilmente e con forza. L'ileopsoas è fortemente coinvolto nello sprint. Sei maggiormente in grado di sollevare il ginocchio di piombo e quindi avere una lunghezza più lunga del passo, quindi rafforzare il muscolo della coscia migliorerà le prestazioni di molte atlete. Anche le prestazioni di Kicking sono migliorate. I benefici che derivano dall'aumentare l'allungamento delle gambe e dai getti delle gambe sono legati al miglioramento delle prestazioni fisiche e agli sviluppi non visibili del tono muscolare.
Mirando alle cosce
L'ileopsoas si trova in profondità nella parte superiore delle cosce, quindi se stai cercando di creare un tono muscolare nelle cosce, i sollevamenti delle gambe e i getti devono essere integrati con altri esercizi. I quadricipiti si trovano anche nella parte anteriore delle cosce, correndo dall'osso pelvico fino alla ginocchiera. Per tonificare e rafforzare quei muscoli, incorporare affondi, squat e step-up nella routine di allenamento. È possibile indirizzare i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore delle cosce con i ricci delle gambe e gli stacchi da terra.
