Prendi i tuoi carboidrati e fibre da fonti intere.
Può far male a sentire questo, ma i supplementi di fibre non sono una risposta semplice alla riduzione dell'apporto di carboidrati. Non possono sostituire il valore nutrizionale dei carboidrati sani da fonti intere e, mentre possono rallentare l'assorbimento del carboidrato, otterrete lo stesso effetto dai cibi ricchi di fibre. La buona notizia è che i carboidrati non sono così male come pensi. Sono necessari per la funzione cerebrale e numerosi altri processi del corpo e aiutano a combattere le malattie. La chiave è scegliere i carboidrati giusti invece di mangiare cibo spazzatura o privarsi del tutto.
A proposito di fibra
Che ci crediate o no, la fibra è un carboidrato. Tuttavia, il tuo corpo non distrugge la fibra, quindi non fornisce calorie. Le fibre solubili come la gomma e la pectina fanno viaggiare il cibo più lentamente attraverso il tratto digestivo. Fibre insolubili come la cellulosa e la lignina aggiungono peso alle feci, combattendo la stitichezza. La fibra aiuta anche a ridurre la glicemia e ti riempie, riducendo il desiderio di cibo. Alcuni studi indicano che gli integratori di fibre possono avere effetti di riduzione dell'appetito simili alle fibre del cibo, sebbene non sia chiaro in che modo ciò potrebbe influire sull'assunzione di carboidrati.
Carboidrati sani
Non aver paura dei carboidrati nella tua dieta - invece di cercare di ridurli, vai per carboidrati sani, che sono pieni di nutrienti e alimentano il cervello. I buoni carboidrati provengono da cibi nutrienti come cereali integrali, frutta e verdura. I frutti sono ben noti per il loro contenuto di fibra solubile, mentre i cereali integrali come grano, segale e quinoa tendono ad avere fibre più insolubili. Fagioli e verdure hanno entrambi i tipi. Queste sostanze naturali contengono anche sostanze fitochimiche, che forniscono benefici per la salute che la scienza sta ancora scoprendo. Come regola generale, più il cibo è elaborato, meno fibre e altri nutrienti contengono.
Integratori di fibre
Gli integratori di fibre vanno dai lassativi alle barre per la perdita di peso, e i ricercatori stanno ancora recuperando tutti i modi in cui possono influenzare il corpo. Consumare troppa fibra può inibire l'assorbimento di nutrienti importanti come il calcio e il magnesio, che aiutano a costruire ossa forti. A differenza dei cibi ricchi di fibre, gli integratori di fibre isolate non hanno il contenuto di minerali per bilanciare questo effetto. I supplementi possono anche interferire con alcuni farmaci, e non forniscono l'ampia gamma di composti che rendono i cibi interi così buoni per voi. Dal momento che la maggior parte degli integratori utilizza solo una singola fonte di fibre, può anche limitare la varietà di fibre.
Raccomandazioni sulle fibre
La stragrande maggioranza degli americani non riesce a sfruttare il consumo di fibre. La mancanza può causare problemi di digestione e altro, quindi non lasciare che questo accada a te. Le donne di età inferiore a 50 hanno bisogno di 25 di fibre al giorno, mentre quelle che hanno superato 50 hanno bisogno solo di 21 grammi. Gli uomini più giovani di 50 hanno bisogno di 38 grammi al giorno, mentre gli uomini più anziani hanno bisogno di 30 grammi. Assicurare un'adeguata assunzione di fibre scegliendo i cereali integrali rispetto alle versioni raffinate e consumando prodotti e legumi ad ogni pasto.
