Ogni volta che fai un passo, i muscoli del polpaccio - il soleo e il gastrocnemio - aiutano a muovere il corpo in avanti, e mentre stai in piedi, il tuo unico si contrae per impedirti di cadere in avanti. Entrambi questi importanti muscoli si attaccano al tallone tramite il tendine di Achille. Rafforzando questi muscoli, non solo rendi più efficienti i tuoi movimenti sportivi e di tutti i giorni, ma proteggi il tuo tendine di Achille dagli infortuni. La buona notizia è che non hai bisogno di attrezzi ginnici per lavorare i polpacci.
Alza il vitello
I sollevamenti di polpaccio sono un esercizio base, senza macchine, per i muscoli del polpaccio. In questo esercizio, ti trovi con un leggero spazio tra i piedi, e sollevi i talloni più in alto possibile prima di riportarli lentamente sul pavimento. Puoi anche fare questo esercizio con le punte dei piedi su un gradino, lavorando la parte eccentrica dell'esercizio quando i muscoli del polpaccio si allungano per abbassare i talloni. Puoi aggiungere resistenza posizionando una fascia di resistenza sotto le punte dei tuoi piedi e tenendo le estremità della fascia nelle tue mani, o trattenendo i manubri. Per una sfida aggiuntiva, puoi effettuare aumenti al polpaccio con una sola gamba.
Esercizio di piano
Se hai uno spazio libero sul pavimento e una fascia di resistenza, puoi facilmente rinforzare i muscoli del polpaccio. Siediti sul pavimento con entrambe le gambe dritte. Avvolgi la tua fascia attorno alla palla del tuo piede sinistro e tienila stretta alle estremità della fascia tra le mani. Tirare la fascia verso il proprio corpo fino a quando le dita dei piedi non puntano verso il soffitto e non c'è allentamento nella parte posteriore. Quindi, lavorando contro la resistenza della band, punta la caviglia per portare le dita dei piedi più vicino al pavimento. Ritorna alla posizione di partenza con il controllo. Dopo aver eseguito il numero desiderato di ripetizioni, cambia le gambe.
Esercizi di sedia
L'innalzamento del polpaccio e l'esercizio del pavimento funzionano principalmente con il gastrocnemio. Fare esercizi seduti su una sedia ti permette di rafforzare il tuo soleo. Sedersi su una sedia con i piedi piatti sul pavimento e la schiena dritta. Sollevare entrambi i talloni il più in alto possibile e quindi abbassarli sul pavimento. Puoi aggiungere resistenza posizionando una fascia di resistenza sotto la palla del piede sinistro. Avvolgi il lato sinistro del cinturino sopra la coscia e mantieni la band in posizione con la mano destra. Quindi, sollevare e abbassare i talloni. In alternativa, è possibile aggiungere peso posizionando un bilanciere su entrambe le cosce o un manubrio su una coscia.
Considerazioni
Incorporare esercizi di vitello in almeno due o tre allenamenti ogni settimana. Includere sia un esercizio di gamba dritta - come un sollevamento del polpaccio o l'esercizio del pavimento - e un esercizio di sedia piegata a ginocchio in ciascuno di questi allenamenti. Al primo avvio, mirare da uno a otto ripetizioni. Aumentare gradualmente i ripetizioni fino a quando non è possibile eseguire due serie da otto a ripetizioni 15. Quando puoi farlo comodamente, puoi aggiungere resistenza agli esercizi per renderli più difficili, oppure puoi aggiungere un set extra per lavorare sulla tua resistenza muscolare.
