Alleviare il mal di schiena esercitando i muscoli multifidus.
La frustrazione del dolore alla schiena va spesso oltre una semplice irritazione. In molti casi, il dolore può provenire da muscoli deboli del nucleo. Due principali gruppi muscolari stabilizzano la colonna vertebrale e il rafforzamento di questi muscoli può alleviare il mal di schiena. Uno di questi gruppi muscolari, il multifido, è una serie di piccoli muscoli che si collegano a ciascuna delle vertebre e sono i muscoli chiave per stabilizzare la colonna vertebrale. Imparare a isolare e rafforzare questo gruppo muscolare può ridurre il mal di schiena e può aiutare a correggere il dolore associato all'inguine di Gilmore, un infortunio doloroso comune ai giocatori di sport da calcio.
Multifidus Muscle Group
Nel profondo della schiena si trova il gruppo muscolare multifido. Ogni muscolo di questo gruppo si connette alle sue vertebre e lavora all'unisono per mantenere la colonna vertebrale stabilizzata, ma ha bisogno dell'aiuto dei muscoli addominali trasversali per mantenere la colonna vertebrale stabile. A causa di questa relazione, gli esercizi mirati al multifido agiscono anche sui muscoli addominali. Prima di poter esercitare questi muscoli, devi imparare come costringerli a contrarsi, per assicurarti di prendere di mira il gruppo muscolare corretto.
Contraendo i muscoli
Per trovare e contrarre i muscoli multifidi, sedersi o alzarsi in piedi dritti e afferrare i fianchi, appena sopra la vita, con le mani. Tieni un pollice su entrambi i lati della colonna vertebrale. Tirare i muscoli addominali verso la colonna vertebrale e spingere con la schiena. Quando senti i muscoli muoversi sotto i pollici, hai attivato con successo i tuoi muscoli multifido. Ora che sai come ci si sente a contrarre questi muscoli profondi, puoi bersagliarli mentre ti alleni.
Posa della plancia
La posa della plancia si rivolge sia ai muscoli trasversali addominali che a quelli multifidi senza molto movimento o sollevamento pesante. Questa posa richiede solo che tu possa sollevare il corpo dal pavimento mantenendo il peso sui gomiti e le dita dei piedi. Tirare gli addominali verso la colonna vertebrale mentre si attivano i muscoli multifidus aggiungerà forza a entrambi i muscoli se si mantiene la schiena dritta e parallela al pavimento. Lo farà questa mossa per un minuto o due alla volta. Prova a modificare la posa della plancia per indirizzare il tuo multifido da una direzione diversa.
superuomo
Qualsiasi esercizio che abbia il nome di supereroe può essere un po 'intimidatorio e questo non fa eccezione. Il Superman inizia con te steso sul pavimento con le braccia distese davanti a te e le gambe in linea con il busto. La tua posizione assomiglierà a Superman che vola nell'aria. Ora che sei a tuo agio, sollevare le braccia e le gambe dal pavimento e tenerle per almeno cinque secondi. Cerca di tenerli più a lungo, se puoi. Quella spinta che senti nella tua schiena è che i muscoli multifidi si stanno lavorando per uno stato di benessere più forte.
