Creare un piano di allenamento powerlifting con periodizzazione per continuare a migliorare l'anno.
Powerlifting è una prova di massima forza nella panca, squat e deadlift. Allenarsi per spostare pesi pesanti può essere estremamente oneroso per il proprio corpo e il proprio sistema energetico. Per prevenire lesioni e promuovere il progresso, è importante creare un piano di allenamento che consenta lavoro, riposo e recupero. Per assicurarti di ottenere il massimo dal tuo powerlifting, crea un piano che includa fasi di varia intensità, frequenza e carico di lavoro.
Periodizzazione
Un programma di allenamento powerlifting è organizzato in base alla periodizzazione. Le fasi e le sessioni di formazione sono progettate tenendo presente uno scopo specifico, consentendo il completamento di un obiettivo specifico. A seconda del tuo obiettivo, dell'esperienza di allenamento e della fase di allenamento potresti provare ad aumentare il peso sollevato o il numero di ripetizioni eseguite. Modificando la quantità di peso sollevato o il numero di ripetizioni eseguite, è possibile creare un programma di allenamento che incoraggi il miglioramento durante tutto l'anno.
Fase di transizione
Durante le prime 1-2 settimane di allenamento nella fase di transizione, mantenere l'intensità e il volume di allenamento bassi. Consenti al tuo corpo di adattarsi al programma di allenamento e ai vari movimenti per creare una base per il fitness. La fase di transizione può anche essere utilizzata per eseguire test di base, come i test di una e tre ripetizioni, per misurare l'abilità e monitorare i progressi nel tempo.
Fase di ipertrofia
La fase ipertrofia utilizza allenamenti ad alto volume e bassa intensità per aumentare la massa muscolare magra. Questo è portato a termine da quattro a otto settimane. Dividi gli allenamenti durante la settimana utilizzando le divisioni della parte del corpo, come petto e schiena, spalle, braccia e gambe. Quindi, esegui ogni esercizio usando la percentuale 70 della tua ripetizione massima; eseguire quattro serie da otto a ripetizioni 15.
Fase di forza
Imposta l'intensità dell'allenamento e guadagna durante la fase di forza. Preparati a eseguire meno ripetizioni, mentre usi un peso più pesante. Seleziona un carico da 75 a 85 per cento del tuo massimo di una ripetizione ed esegui da tre a cinque serie da quattro a sei ripetizioni. Invece di eseguire divisioni di parti del corpo, passa a sessioni di allenamento che si concentrano su movimenti di pressione, accovacciamento, trazione e incernieramento. Ad esempio, la stampa in testa, lo squat posteriore, la riga piegata e il deadlift possono essere utilizzati per costruire la forza del corpo di totalk.
Power Phase
La fase di forza prevede allenamenti ad alta intensità e basso volume di 5-8 serie da tre a cinque ripetizioni. Aumenta la resistenza a più di 85 percentuale della tua ripetizione max. Usando un peso maggiore, eseguirai meno ripetizioni e recupererai più tempo tra un set e l'altro. Concentrati sull'esecuzione dei principali movimenti di powerlifting, panca, squat e deadlift, per aumentare il tuo massimo di un rep.
