Usa affondi per tonificare i tuoi glutei e fianchi.
Guarda e sentiti benissimo nei tuoi jeans preferiti quando usi esercizi di glute e attivazioni dell'anca nelle tue routine di allenamento. Uno dei più efficaci esercizi per glutei e anca è l'affondo standard. Usa la forma corretta per un allenamento sicuro, ma non lasciare che il tuo allenamento diventi noioso. Passa il tuo affondo a vari angoli per colpire tutte le aree del tuo didietro.
Lunge standard
Stare in piedi con i piedi sotto i fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti. Raddrizza la tua spina dorsale. Appiattisci lo stomaco, come se cercassi di entrare nei tuoi jeans attillati. Guarda avanti. Posiziona le tue mani ovunque ci si senta a proprio agio.
Sposta il peso sul piede sinistro. Inspirare e muovere il piede destro dietro di te da circa 2 a 3. Metti le dita del piede destro sul pavimento.
Piega entrambe le ginocchia mentre ti abbassi. Tieni il ginocchio sinistro in linea con il tallone sinistro. Non scendere oltre una curva di 90 nel ginocchio sinistro.
Espirare, spingere il pavimento con il piede destro e tornare alla posizione di partenza.
Ripeti l'affondo facendo un passo indietro con la gamba sinistra. Completa da uno a tre set di otto a 12 affondi su ogni gamba.
Per aumentare la sfida, tieni un manubrio in ogni mano con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso di te. Inizia con 3 a 5 sterline.
Lunge laterale
Metti i tuoi piedi paralleli tra loro e verticalmente in linea con i fianchi. Stai in piedi con il petto in alto e le spalle tirate giù dalle orecchie. Contrai il tuo stomaco e tira l'ombelico verso la colonna vertebrale. Metti le mani ovunque sia necessario per l'equilibrio.
Centra il peso sulla gamba sinistra. Inspirare e muovere il piede destro approssimativamente da 2 a 3 verso la destra. Tieni le dita dei piedi rivolte in avanti.
Raddrizza la gamba sinistra mentre pieghi il ginocchio destro. Sposta il peso verso il tuo piede destro, ma tieni il petto rivolto in avanti. Spingi i fianchi dietro di te e osserva che il ginocchio destro non si sposta in avanti sulle dita dei piedi.
Una volta che affondi il più basso possibile nell'affondo, espira e spinge il pavimento con il piede destro. Ritorna alla posizione di partenza.
Ripeti l'affondo alla tua sinistra. Finisci da otto a 12 affondi su ogni gamba. Riposa per 60 secondi e ripeti.
Curtsey Lunge
Preparati ad incontrare la regina e rafforza i tuoi glutei con un affondo di riverenza. Stare con i piedi a una distanza di circa un pugno. Estendi le braccia davanti all'altezza delle spalle.
Trasferisci il peso sulla gamba sinistra. Inspirate e fate avanzare il vostro piede destro e leggermente a sinistra del piede sinistro, e terminate in una posizione come se si stesse inchinando alla regina.
Sposta il peso in avanti sul piede destro e lascia che il tallone sinistro si stacchi dal pavimento. Piegare le ginocchia e abbassare verso il pavimento. Tieni il ginocchio destro in linea con il tallone destro.
Espirare, spingere il pavimento con il piede destro e tornare alla posizione di partenza.
Ripeti l'affondo di riverenza alla tua destra. Completa da una a tre serie da otto a ripetizioni 12 su ogni gamba.
Mancia
- Riscaldare i muscoli con 5-8 minuti di attività prima di iniziare il potenziamento degli affondi. Cammina, corri, pedala o balla per aumentare il flusso di sangue alle gambe.
avvertimento
- Verificare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento. Usare cautela con esercizi di affondo se si ha disagio alla caviglia, al ginocchio o all'anca.
