Prova a riposare il piedino più alto sul pavimento invece di impilare i piedi.
La sponda laterale è una mossa semplice, ma copre molto terreno. L'esercizio isometrico non richiede attrezzature extra o abilità speciali, ma funziona con molti gruppi muscolari nella parte superiore del corpo. Per le donne, può aiutare a rafforzare le classiche "aree problematiche" sia per i corpi a pera che a forma di mela.
Plancia di base
La plancia laterale ha diverse varianti, ma la mossa di base inizia giacendo sul fianco con i piedi e le gambe impilati uno sull'altro e le dita dei piedi puntate in avanti. Posizionare l'avambraccio e il gomito inferiori sul pavimento, perpendicolarmente al resto del corpo, e sollevare i fianchi verso l'alto. Appoggia il braccio superiore lungo il piano del tuo corpo, oppure piega il gomito e appoggia la mano sul fianco superiore. Il tuo corpo dovrebbe essere in una posizione di "plancia" da piedi a spalla, in modo che il corpo sia in linea retta dalla caviglia alla spalla. Questo esercizio isometrico dovrebbe essere tenuto ovunque, da 10 a 60 secondi, a seconda del livello di forza.
Muscoli usati
In generale, l'esercizio rafforza il sedere, la schiena e gli addominali. Più specificamente, ciò significa gli obliqui, così come i tre muscoli glutei, gli adduttori dell'anca, i muscoli pettorali e il gran dorsale. Per lavorare su entrambi i lati del corpo, dovrai cambiare lato in modo che ogni braccio abbia la possibilità di essere il braccio inferiore.
Variazione addominale
Se stai cercando di ottenere più di un allenamento addominale, puoi fare una variazione sulla plancia che include più movimento. Inizia nella posizione della plancia come descritto in precedenza con la tua mano superiore sul fianco, quindi guarda verso il soffitto ed estendi il braccio verso l'alto in modo che sia perpendicolare con il resto del tuo corpo. Tieni premuto per un secondo, quindi ruota leggermente il corpo per abbassare il braccio e abbassarlo sotto lo spazio tra il petto e il pavimento. Guarda in basso quando il tuo braccio è in questa posizione. Restituisci il braccio alla posizione di partenza: hai appena completato una ripetizione. Ripeti questo movimento 10 a 12 volte su ciascun lato del corpo.
Altre variazioni
Se sei una donna con un corpo a forma di pera, prova un'altra variazione che funzionerà per rafforzare e tonificare i fianchi e le gambe. Inizia nella sponda laterale, quindi solleva la parte superiore della gamba finché non si trova all'altezza della testa. Mantieni questa posizione per 10 a 60 secondi. Puoi anche aggiungere più intensità alle spalle e agli obliqui appoggiando la mano più bassa sul pavimento, invece di appoggiare il gomito, in modo che il braccio inferiore si trovi in una posizione diritta.
