Le gambe sollevate per diversi secondi esercitano isometricamente i muscoli della coscia.
Vuoi mantenere quelle grandi cosce della giovinezza, ma il tuo programma impegnativo rende difficile l'esercizio. Esercizi isometrici, contrazioni eseguite da una posizione statica senza movimento articolare, aiutano i muscoli a mantenere la forza. I muscoli principali delle cosce sono quadricipiti, muscoli nella parte anteriore della coscia e muscoli posteriori della coscia, muscoli nella parte posteriore della coscia. Contrarre questi muscoli per esercizi isometrici durante il corso della vostra routine quotidiana o aggiungere esercizi isometrici al vostro programma di allenamento. Attraverso l'esecuzione di una varietà di esercizi, tutti i muscoli e gruppi muscolari beneficiano.
Respirazione
Inspirate prima di iniziare una contrazione isometrica. Mentre si tiene la contrazione per il conteggio consigliato, espirare attraverso le labbra increspate. Non trattenere il respiro. Uno studio condotto dai ricercatori dell'Ithaca College e riportato nella rivista "Physical Therapy", indica che la manovra di Valsalvar - una profonda inspirazione prima dell'esercizio isometrico che viene rilasciato attraverso una via aerea ostruita - non è raccomandata a causa del potenziale di aumento pressione sanguigna.
Dentro e fuori
Rafforza i muscoli della parte interna della coscia con l'esercizio Clam. Siediti su una sedia. Metti insieme le suole delle tue scarpe. Permetti alle tue ginocchia di distanziarsi. Metti le mani all'interno delle cosce appena sopra le ginocchia. Premi le cosce contro le tue mani resistenti. Tenere la stampa fino al conteggio da cinque a otto. Ripetere. Lavora i muscoli all'esterno delle cosce con l'aumento della gamba. Stare vicino ad un oggetto di stabilizzazione come una sedia o un muro. Appoggia una mano sull'oggetto di stabilizzazione. Sollevare la gamba esterna 5 a 6 pollici. Contratta il muscolo mentre tieni premuto per 10 a 20 secondi. Rilassare. Ripeti con l'altra gamba.
Muscoli posteriori della coscia e quad
Stai con la schiena contro un muro per fare la sedia da parete isometrica. Scivola lungo il muro, muovendo gradualmente i piedi verso l'esterno, se necessario, fino a quando le cosce sono parallele al pavimento e le gambe inferiori sono perpendicolari al pavimento. Respirare mentre si mantiene questa posizione per un massimo di 30 secondi. La presa isometrica della gamba dritta viene eseguita preferibilmente con entrambe le gambe estese. Tuttavia, i principianti potrebbero aver bisogno di esercitare una gamba alla volta. Siediti su una sedia. Inspirare e sollevare una o entrambe le gambe. Contrarre i muscoli della coscia mentre si tiene il tratto per 10 a 30 secondi. Quando sei abbastanza forte, esegui due o tre ripetizioni.
Precauzioni
La tensione muscolare senza movimento può causare un improvviso aumento della pressione sanguigna. Gli esercizi statici potrebbero non essere sicuri per le persone con ipertensione, malattie cardiache o altri problemi di circolazione. Consulta il tuo medico per sapere quali tipi di esercizi sono appropriati per te.
