Le palline di stabilità sono perfette per gli esercizi isometrici delle gambe.
I ricci delle gambe e gli esercizi del buon giorno sono straordinari per aumentare la forza del bicipite femorale, ma possono fare un numero reale sulle articolazioni. Se le ginocchia oi fianchi iniziano a imperversare, dai loro una pausa e torna all'isometria. A differenza delle mosse di forza dinamica, gli esercizi isometrici - o le contrazioni statiche - non comportano la flessione e il raddrizzamento dell'articolazione. Per i non informati, non sembrerà che tu stia facendo molto, ma se usi la forma corretta, lavorerai molto bene ai tuoi muscoli posteriori della coscia. Se sei scettico, raggiungi la parte inferiore della coscia a metà contrazione: ti sentirai gonfiare i muscoli posteriori della coscia.
Esegui esercizi isometrici almeno tre volte a settimana. Se sei sano, mantieni ogni contrazione per 3-5 secondi e ripeti ogni contrazione da 15 a 20 volte. In alternativa, tieni premuto per 10 secondi e riduci il numero di ripetizioni. Se non sei sicuro di quale sia l'approccio migliore per te, chiedi a un allenatore di analizzare il tuo attuale livello di forma fisica e le tue esigenze particolari.
Riscaldati come faresti per esercizi di rafforzamento dinamico. Esegui 10 minuti di lavoro cardio per aumentare il flusso di sangue e aumentare la temperatura corporea. Quando rompi un leggero sudore, fai un leggero stretching dinamico per la parte inferiore del corpo. Uno o due set da 12 a 15 piedi affondi prepareranno i muscoli posteriori della coscia per un'attività più intensa.
Stand da 12 a 18 pollici da una superficie solida e stazionaria, come una parete o un divano pesante. Affrontati dalla superficie e afferra il retro di una sedia per supporto. Piega leggermente il ginocchio destro e solleva la gamba direttamente dietro di te. Mantieni una colonna dritta dritta e stringi il tuo core mentre premi il tallone saldamente sulla superficie. Tenere premuto per un massimo di cinque secondi. Rilasciare brevemente e quindi ripetere come desiderato. Passa alla gamba sinistra.
Siediti o sdraiati sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Piega il ginocchio destro a 45 gradi. Scavando il tallone destro nel pavimento, tendi i muscoli dietro la coscia. Tenere premuto per un massimo di cinque secondi, quindi rilassarsi. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, quindi continua con la gamba sinistra.
Sdraiati sul pavimento con i piedi distesi davanti a te e i polpacci appoggiati su una palla stabilizzata. Appoggia le braccia sul pavimento, estendendole verso l'esterno dalle tue spalle. Sollevare i fianchi in un ponte di glutei, piegare le ginocchia e tirare la palla verso il bacino. Guida le palle dei tuoi piedi nella palla, trattenendo fino a cinque secondi. Rilassati brevemente, quindi ripeti l'esercizio per il numero desiderato di ripetizioni.
Sdraiati sul pavimento con i piedi distesi davanti a te e i talloni appoggiati su una grossa palla medica. Alza i fianchi in un ponte di glutei, piegando le ginocchia e tirando la palla verso il bacino. Premi con decisione la pianta del piede destro nella palla e allunga la gamba sinistra, tenendo le ginocchia unite. Tieni, rilassati e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni. Passaggio delle gambe.
Suggerimenti
- Poiché l'esercizio isometrico è poco o nulla associato agli esercizi isometrici, è necessario lavorare i muscoli posteriori della coscia con il ginocchio piegato a varie angolazioni per ottenere un allenamento completo.
- Mantenere gli addominali stretti durante tutti gli esercizi
- Allungare completamente i muscoli posteriori della coscia dopo averli allenati per prevenire il dolore e preservare la flessibilità.
Avvertenze
- Se si soffre di ipertensione o disturbi cardiaci, discutere l'adeguatezza dell'isometria esercizi con il medico. L'aumento della tensione muscolare può far salire la pressione sanguigna. Anche se non soffri di ipertensione o malattie cardiovascolari, è fondamentale respirare uniformemente e continuamente durante ogni esercizio.
- Il mancato riscaldamento a sufficienza prima dell'allenamento può provocare lesioni. Gli esercizi isometrici sottopongono i muscoli allo stress per lunghi periodi di tempo; i tuoi muscoli posteriori della coscia saranno più vulnerabili allo strappo se hanno freddo.
