Prova gli esercizi di sollevamento delle gambe più volte alla settimana.
Quando sposti il corpo contro la gravità, stai usando il tuo peso corporeo per creare resistenza e rafforzare e tonificare il tuo corpo muscoli. Facendo alcuni diversi tipi di esercizi di sollevamento delle gambe - noti anche come esercizi di "elevazione della gamba" - puoi aiutare a tonificare il sedere, i fianchi, le gambe e gli addominali. Avere una palla ginnica ti aiuterà a fare più di questi esercizi. La parte migliore è che puoi fare questi esercizi anche mentre stai recuperando il tuo dramma TV preferito.
Abdominals
Elevando le gambe il tronco è un modo efficace per lavorare i muscoli addominali. Trova una barra orizzontale all'altezza della vita o semplicemente posiziona la tua sfera di esercizio vicino al piano di lavoro della cucina. Posiziona la palla davanti alla barra, quindi sedersi sulla palla e inclinarsi all'indietro. Afferrati sulla barra in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l'alto, quindi consenti alle gambe di raddrizzarsi e ai talloni di appoggiarsi sul pavimento. Quindi tira le gambe verso l'alto, piegando le ginocchia mentre si alzano e sul busto. Smetti di sollevare le gambe quando le ginocchia sono appena sopra il petto. Prova 10 ripetizioni di questo esercizio: è piuttosto dura per gli addominali.
Anche
L'esercizio di elevazione delle gambe che funziona sui fianchi è probabilmente quello che hai visto fare più spesso. Il modo più comune per alzare le gambe è sdraiarsi su un fianco con le gambe diritte, la testa appoggiata alla mano in basso, e quindi sollevare una gamba di circa 1 piede in alto e lontano dall'altra gamba. Non sollevare la gamba troppo in alto - non migliora l'esercizio. Un'altra opzione è quella di utilizzare una fascia di resistenza e di sollevare la gamba in piedi. Posizionare la fascia di resistenza intorno a entrambe le caviglie, tenere una sedia o altri mobili stabili, quindi sollevare la gamba esterna di circa 45 gradi.
C
Posizionarsi in una posizione di quattro zampe per eseguire un sollevamento di gambe questo aiuterà a tonificare il gluteo massimo - meglio conosciuto come il sedere. Guarda in basso per assicurarti che le tue mani siano direttamente sotto le spalle e che le ginocchia siano proprio sotto i fianchi. Sollevare una gamba verso l'alto, mantenendo il ginocchio piegato e il piede flesso mentre lo si alza abbastanza in alto da rendere la parte posteriore della coscia parallela alla schiena. Stringi gli addominali mentre abbassi la gamba, ripetendo il movimento da 10 a 12 volte su un lato, e poi proseguendo con l'altra gamba.
Cosce / testa
Un altro modo di lavorare il culo e le cosce - come così come gli addominali - è di tirare fuori di nuovo la palla da ginnastica e fare "ponti di gluteo". Sdraiati sul pavimento e posiziona i tuoi piedi sulla parte superiore della sfera di esercizio, mettendo le braccia sul pavimento per la stabilità. Stringere gli addominali e sollevare i fianchi e la parte bassa della schiena dal pavimento, creando una lunga linea dritta tra i piedi e le spalle. Questo è un buon allenamento di per sé che funziona con addominali, calcio, schiena e fianchi, ma per renderlo ancora più difficile, alzare una gamba alla volta. Sollevare una gamba dalla palla di circa 1 piede e tenerla in aria per alcuni secondi, quindi abbassarla nuovamente e sollevare l'altra gamba nello stesso modo.
