I salti su ostacoli sono un esercizio pliometrico.
Gli esercizi pliometrici sono esercizi che implicano movimenti di delimitazione esplosivi, come salti o luppolo. Secondo l'American Council on Exercise, l'obiettivo principale dell'allenamento pliometrico è insegnare la massima potenza e l'impatto controllato. L'allenamento pliometrico può essere utile per gli atleti che cercano di migliorare potenza, velocità ed esplosività. Tuttavia, devi stare attento, perché gli esercizi pliometrici comportano un alto grado di rischio. È necessario eseguirli correttamente per ottenere i benefici. Introducili nella tua routine con un circuito pliometrico cardio.
Esercizi pliometrici
I pliometri più comuni sono variazioni saltuarie, come salti di boxe, salti di squat, salti ampi, luppolo a gamba singola e ostacoli. Questi funzionano tutti i muscoli delle gambe, compresi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e glutei, e sviluppano la potenza del corpo inferiore. Per la parte superiore del corpo, è possibile fare piegamenti delle mani. Questi sono gli stessi dei normali flessioni, ma spingi con forza verso l'alto, sollevando momentaneamente le mani dal pavimento per eseguire un battito di mani, quindi ricadere dolcemente sulle mani. Puoi usare questa tecnica anche per i pullup. Le sfere della medicina si prestano anche alla pliometria, con esercizi come slam, pettorali e getti in testa che sono punti base in molte routine pliometriche. La pliometria è una forma più avanzata di esercizio, quindi è necessario avere almeno un anno di esperienza di allenamento e un allenatore a portata di mano.
Ripetizioni e set
A differenza del tradizionale allenamento con i pesi, la filosofia dell'allenamento pliometrico non non includere costantemente aumentando il peso che si sta sollevando e il numero di serie e ripetizioni. Secondo l'allenatore della UK Athletics Brian Mackenzie, dovresti sempre concentrarti sulla qualità, piuttosto che sulla quantità. Non appena il tuo potere inizia a diminuire, termina il set. Mackenzie consiglia ai principianti di eseguire circa 40 ripetizioni per sessione; gli atleti esperti dovrebbero limitarsi a 150 a 200 ripetizioni.
Cardio
Aggiungere un elemento cardio ai circuiti pliometrici può essere difficile, ma è possibile. Le attività cardiovascolari tendono ad essere di intensità da bassa a moderata, ma eseguite per una durata prolungata. Se stai facendo solo circa 40 ripetizioni totali per sessione, potresti avere difficoltà ad aumentare la tua forma fisica. Tuttavia, aumentando l'intensità del circuito e riducendo i tempi di riposo, addestrerai il tuo sistema cardiovascolare in modo più efficace. È anche possibile aggiungere un'attività cardio leggera tra i circuiti o eseguire gli sprint di collina come uno dei tuoi esercizi pliometrici.
Programmazione
È possibile eseguire un circuito pliometrico cardio all'interno di uno dei tuoi allenamenti normali come sessione autonoma. L'allenatore di forza Chad Wesley Smith, proprietario della Juggernaut Training Facility, raccomanda di eseguire la pliometria prima di un allenamento di forza, poiché attiva il sistema nervoso centrale e ti aiuta a sollevare di più. Per ogni circuito, esegui due esercizi di parte inferiore del corpo e uno per la parte superiore del corpo. Esegui da due a sei ripetizioni per ogni esercizio e ripeti il circuito tutte le volte che puoi mentre ti trovi nel range di ripetizioni appropriato, o fino a quando la qualità della tua performance diminuisce.
