Non arrotondare la schiena durante i tratti di affondo.
Lo psoas è un gruppo muscolare a due teste composto da psoas major e psoas minor. Lo psoas si fonde con un vicino muscolo dell'anca chiamato iliacea, per formare il ileopsoas. Tutti e tre i muscoli funzionano per flettere l'anca, portando il femore o l'osso della coscia in avanti. Quindi, per allungare questi muscoli, è necessario eseguire l'estensione dell'anca, un movimento che è l'opposto della flessione dell'anca. Questo può essere fatto portando il femore nella direzione posteriore. Quando si allunga l'ileopsoas, si allungheranno anche gli altri muscoli flessori dell'anca, tra cui il tensore della fascia lata, il sartorio, il pectineo, l'adduttore lungo e l'adduttore brevis.
Lunging Stretch
Stai con il tuo corpo in posizione verticale.
Sollevare il piede destro dal pavimento e lanciarsi in avanti con la gamba destra.
Fletti l'anca destra fino a quando la tua coscia destra è parallela al pavimento.
Tieni il busto in posizione verticale e posiziona le mani sui fianchi.
Rimani in questa posizione allungata per 15 a 30 secondi, quindi ripeti il tratto con l'altra gamba.
Stretching Lunging in ginocchio
Metti il ginocchio sinistro a terra.
Sollevare il piede destro da terra e lanciarsi in avanti con la gamba destra.
Fletti l'anca destra fino a quando la tua coscia destra è parallela al terreno.
Mantieni il busto in posizione verticale e metti le mani sui fianchi.
Mantenere questa posizione allungata per 15 a 30 secondi e quindi eseguire il tratto con l'altra gamba.
Stretching prolungato elevato
Stare su piedi 1.5 lontano dal lato della panca piana.
Sollevare il piede destro dal pavimento e lanciarsi in avanti con la gamba destra, posizionando il piede destro sulla panca.
Fletti l'anca destra fino a quando la tua coscia destra si trova in una posizione parallela al pavimento.
Mantenere una posizione eretta del busto e posizionare le mani sui fianchi.
Tieni questa posizione allungata per 15 a 30 secondi, quindi ripeti il tratto con l'altra gamba.
Articoli di cui avrai bisogno
- Panca piana
Mancia
- Fai tre serie per movimenti di stretching e fai una pausa di un minuto tra ogni serie.
avvertimento
- Quando inizi la tua routine di stretching, fai attenzione a non allungare eccessivamente i muscoli, che possono causare lesioni. È importante che si allenti lentamente nei tratti e, mentre si progrediscono gli straordinari, aumentare l'intervallo di movimento dei tratti.
