Le noci sono una fonte concentrata di calorie e sostanze nutritive.
Sebbene le noci fossero considerate una fonte preziosa di calorie e nutrienti per migliaia di anni, le noci generalmente non andavano bene con Americani attenti alla salute durante la mania dietetica a basso contenuto di grassi degli anni '80. Oggi, le noci sono riconosciute come una fonte ricca di nutrienti di acidi grassi benefici, proteine, fibre alimentari e antiossidanti. Secondo la Food and Drug Administration degli Stati Uniti, mangiare una manciata di noci ogni giorno può aiutare a proteggere dalle malattie cardiache.
Standard
Una porzione da 1 oncia di noci sgusciate costituisce una singola porzione. Questa è anche la quantità standard per una porzione individuale di altri tipi di noci e semi commestibili, tra cui mandorle, pistacchi e semi di girasole. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, occorrono circa sette interi kernel di noci, o 14 metà, per fare una porzione di noci da 1 oncia. Una tazza di metà di noce sgusciata contiene circa 50 pezzi, il che significa che una porzione di noci dimezzata da 1 oncia è poco più di 1/4 di tazza in volume. Un'oncia di noci tritate è leggermente inferiore a 1/4 di tazza in volume, mentre un'oncia di noci macinate è poco più di 1/3 di tazza.
Valore nutrizionale
Una porzione di noci da 1 oncia contiene 185 calorie, poco più di 4 grammi di proteine, 18,5 grammi di grassi e poco meno di 4 grammi di carboidrati, di cui circa 2 grammi sono fibre. Come altre noci, le noci contengono per lo più acidi grassi insaturi: oltre il 70% del grasso di una noce è il tipo polinsaturo, secondo l'USDA. Una porzione di noci fornisce anche l'11% e il 10% dei valori giornalieri di magnesio e fosforo, nonché circa il 7% ciascuno dei valori giornalieri di vitamina B-6 e acido folico e il 6% di ciascuno dei valori giornalieri di tiamina e zinco.
Benefici per la salute
Si ritiene che il tipo di acidi grassi insaturi presenti nelle noci riduca i livelli di colesterolo alto se incluso in una dieta a basso contenuto di grassi saturi. Circa il 20% del grasso polinsaturo delle noci è sotto forma di acido alfa-linolenico, un tipo di acido grasso omega-3. Gli Omega-3 sono parte integrante di molti processi di base del corpo, inclusa la normale funzione cardiaca e renale. La proteina in noci è una fonte significativa di arginina, un amminoacido essenziale che riduce il rischio di coaguli di sangue mantenendo le arterie e le vene lisce e rilassate. Come una buona fonte di magnesio e fosforo, le noci contribuiscono a denti e ossa sani. Quasi il 70 percento della fibra di noci è insolubile, il tipo che promuove la digestione efficiente e aiuta a prevenire la costipazione.
Considerazioni
Poiché le noci sono una fonte concentrata di grassi e calorie e perché la maggior parte delle persone calcola male quanti noccioli sono in una porzione - la Food and Drug Administration degli Stati Uniti suggerisce di limitare le singole porzioni alla quantità di noci che puoi comodamente mettere nel palmo di una mano. Una manciata di noci è definita in modo approssimativo una porzione di 1,5 once, che equivale a poco meno di 1/2 tazza di noci o circa 1/3 di noci tritate. Mentre la FDA raccomanda di mangiare una manciata di noci ogni giorno per ridurre il rischio di malattie cardiache, l'American Heart Association suggerisce di consumare una piccola manciata di noccioline solo quattro volte alla settimana.
