Lo stretching può renderti un pressatore da banco migliore.
La panca è una classica prova della forza della parte superiore del corpo. È il secondo esercizio contestato nelle competizioni di powerlifting e spesso la prima cosa che le persone ti chiedono quando ti sentono sollevare pesi è: "Quanto puoi banco?" Mentre la distensione su panca si basa principalmente sulla forza, per essere un buon sostenitore, è necessaria anche una ragionevole quantità di flessibilità e mobilità. Lo stretching può aiutarti a prepararti per l'allenamento in arrivo e può anche prevenire le lesioni correlate allo schiacciamento da banco, sia croniche che acute.
Tratti dinamici
Prima di andare sotto il ferro pesante, è necessario assicurarsi che i muscoli e le articolazioni siano adeguatamente preparati. Questo è il riscaldamento. Poiché gli stiramenti statici possono ridurre la contrattilità muscolare e, di conseguenza, ridurre anche la tua forza, i tratti dinamici sono i migliori per i warm up. Per allungare dinamicamente i muscoli della panca - il grande pettorale e il deltoide anteriore - mentre si mobilizzano le spalle e i gomiti, eseguire pressature al petto dinamiche. Stai con le braccia tese sollevate verso i fianchi in modo che siano parallele al pavimento. Fai oscillare le braccia in avanti in modo che le tue mani si incontrino, quindi tira indietro le braccia e stringi le spalle. Alternare i movimenti verso l'interno e verso l'esterno per le ripetizioni da cinque a 10 o finché le spalle e le braccia non si sentono calde.
Schiuma Rolling
Puoi usare un rullo di gommapiuma per darti una sorta di massaggio chiamato auto-espressione miofasciale o SMR in breve. Viene tipicamente usato come parte di un raffreddore per colpire i muscoli rigidi o doloranti, ma il rotolamento della schiuma può anche aumentare le prestazioni della panca. Il rinomato allenatore della forza, Charles Poliquin, suggerisce di eseguire stiramenti di rilascio toracico prima del sollevamento di carichi pesanti per aprire gli spazi intervertebrali e migliorare la conduttività del nervo. Poliquin afferma che questo aumenterà la tua forza del 2-3%. Sdraiati su un rullo di schiuma posizionato verticalmente in modo che scorra dalla parte posteriore della testa alla parte inferiore della colonna vertebrale. Permetti alla gravità di tirare indietro le spalle verso il pavimento. Mantieni questa posizione per 30 a 60 secondi.
Allunga la cuffia dei rotatori
La cuffia dei rotatori subisce un battito quando si esercita la panca e poiché questi muscoli sono importanti per il controllo e la stabilizzazione delle articolazioni gleno-omerali o delle spalle, aiuta a mantenere questi muscoli in buona forma. La cuffia dei rotatori è composta da quattro muscoli: sovraspinato, infraspinato, teres minore e sottoscapolare. Questi sono noti collettivamente con l'acronimo SITS Allungare questi muscoli tirando il braccio esteso sul petto, eseguendo la spalla della porta singola o doppia e l'estensione del torace e ruotando internamente ed esternamente il braccio quando è tenuto perpendicolarmente al corpo.
Statica
Una volta completato l'allenamento, piuttosto che andare direttamente alle docce, si paga qualche minuto per allungare i muscoli che hai appena lavorato, inclusi i pettorali e i deltoidi anteriori. Il movimento ripetitivo di pressatura su panca può favorire la costrizione dei muscoli. Se questi muscoli diventano eccessivamente tesi, la postura e la salute delle spalle possono risentirne. Ci sono numerosi tratti statici che puoi eseguire, ma dato che potresti essere affaticato dopo l'allenamento, un allungamento in posizione supina o sdraiata potrebbe essere la scelta migliore. Sdraiati sulla schiena in modo che le tue braccia siano piegate a 90 e si appoggino sul pavimento. Appoggia i gomiti alle spalle. Premi il dorso delle mani sul pavimento. Far scorrere le mani lungo il pavimento fermandosi appena prima che le mani o le braccia inizino a sollevarsi da terra. Mantieni questa posizione per 30 a 60 secondi.
