Supporta fianchi e spalle per un allungamento sicuro.
Tempi di fermo macchina sullo schermo e lavori sedentari contraggono i fianchi e girano intorno alle spalle. Se lo schermo è un laptop o un televisore, la maggior parte dei corpi trascorre la giornata accasciata, non allungata, e una sequenza yoga può contrastare quella postura scadente. Per la vitalità giovanile e la prevenzione degli infortuni, hai bisogno di flessibilità, forza e libertà di movimento nelle spalle e nei fianchi. Cerca pose e routine che funzionino in sicurezza in entrambe le aree.
Spalle
Le spalle sono più fragili di quanto non appaiano. Gli yogi possono soffrire di instabilità articolare, polsini dei rotatori strappati o artrite. Le spalle arrotondate, un'abitudine posturale, possono gettare la spalla fuori allineamento in una posa e portare a una ferita dolorosa. Le inversioni, le posizioni capovolte sotto carico e i movimenti ripetitivi che sollecitano le articolazioni richiedono un buon allineamento e forti tessuti molli - i legamenti, i tendini e i muscoli che collegano tutte le parti di un giunto mobile. "Yoga Journal" afferma che la posa della plancia e il chaturanga dandasana aiuteranno nell'allineamento spalle-schiena e aggiungendo la posa della plancia verso l'alto agiscono sui polsini dei rotatori. La posa triangolare e il guerriero II rafforzano anche i polsini dei rotatori e la posa rotatoria dell'addome è un rinforzatore anti-arrotondamento che spinge le spalle contro il pavimento. Per ruotare le spalle verso l'interno per una maggiore flessibilità, provare la posa della mucca faccia e la posa del tratto laterale.
Fianchi
I fianchi aperti sono importanti per di più che ballare "Swan Lake". I fianchi flessuosi ti permettono di camminare meglio, correre con meno rischi di lesioni, evitare il mal di schiena e migliorare la circolazione nelle gambe. Stefanie Snyder, un'insegnante di Vinyasa Yoga, ha creato una sequenza di apertura dell'anca per lo "Yoga Journal" che rilascerà anche lo stress e le emozioni negative che dice che si svolgono nell'area pelvica. Le pose sono selezionate per allentare i legamenti dell'anca stretti in modo che l'articolazione dell'anca a sfera e presa possa funzionare attraverso una gamma completa di movimento. Termina il riscaldamento del sole con il cane rivolto verso il basso e passa direttamente al basso affondo, alto affondo, posa del guerriero II, posa della lucertola, mezzo signore dei pesci posa, variazione della faccia della mucca, posa del piccione, posa dell'angolo rilegato e posa della rana supportata su una coperta piegata. Mantieni ogni posa per cinque a respirazioni profonde 10 e termina in posa del bambino completamente rilassata e savasana.
Sequenza di esempio
Una sequenza di piegamenti all'indietro flette la colonna vertebrale e apre il torace. Le piegature arretrate creano fianchi e spalle più flessibili. Praticare il cane rivolto verso l'alto, la posa dell'arco, la posizione del cammello, la posa del ponte e scegliere un supporto per le spalle supportato per allungare il collo e le spalle senza mettere in pericolo i legamenti del collo o la colonna vertebrale cervicale. Basta posizionare diverse coperte piegate sotto la parte superiore della schiena in modo che la testa poggi sul pavimento, più in basso delle spalle. L'angolo allevia la compressione del collo quando si alzano le gambe, i fianchi e il busto in verticale. Un angolo di chiusura del seno supino posa con le scapole rilassate nel pavimento e le cosce e le ginocchia sostenute da cuscini o coperte piegate rilasceranno le articolazioni dell'anca, aprendo spalle e fianchi mentre si respira la posa.
Benefici e precauzioni
Lo yoga fa una differenza significativa nella flessibilità e nella gamma di movimento in aree che possono essere tese o tenere in tensione, come spalle e fianchi. Uno studio pubblicato su "International Journal of Current Research" ha rintracciato notevoli miglioramenti dopo 12 settimane di yoga nella flessione della spalla e dell'anca, estensione dell'anca e gamma di movimento di abduzione. Ma la pratica troppo zelante può mettere in pericolo spalle e fianchi. Un comune affaticamento muscolare dovuto alla pratica dello yoga è un flessore dell'anca ferito causato da affondi profondi. L'associazione Idea Health & Fitness dice troppo stress sulle borse, le borse che attutiscono il movimento delle spalle, possono causare borsite debilitante. Il riscaldamento e il work-up sono le chiavi per una pratica sicura. Trattare una routine di yoga come qualsiasi sessione di allenamento e riscaldare a fondo i muscoli per cinque a minuti 10 prima. Costruisci gradualmente la forza in modo da poter tenere asana come la plancia laterale o il bastone a quattro zampe senza infortuni.
