Scricchiolare e vedrai i risultati in poco tempo.
Forse ti starai chiedendo quanti rumori devi fare per fare la differenza nell'aspetto e nella forza dei tuoi addominali. Mentre non hai tutte le ore del giorno per concentrarti sui crunch, vuoi comunque vedere i risultati. È importante incorporare gli esercizi di crunch giusti per ottenere risultati ottimali senza dover trascorrere giorni a eseguire centinaia di crunch. Quindi siediti e mettiti in posizione per sgranocchiare i tuoi addominali per trasformare il tuo muffin in un pacchetto da sei.
Vantaggi
Lo scricchiolio è il nome di una varietà di esercizi che lavorano i muscoli centrali, che includono l'addome, i fianchi, muscoli lombari e pelvi. Secondo MayoClinic.com
Vertical Leg Crunch
Oltre ad aiutarti a ottenere quel ventre piatto per cui hai lavorato, i crunch possono anche migliorare l'equilibrio e la stabilità, rafforzare i muscoli e rendere il tuo programma di fitness completo. Lo scricchiolio di base comprende sdraiarsi sulla schiena e stringere gli addominali per muovere la testa e le spalle verso l'alto. Una variante del crunch di base è chiamata crunch verticale delle gambe. Sdraiati sul pavimento con la parte inferiore della schiena premuta a terra e le mani dietro la testa. Estendi le gambe in modo che siano dritte in aria e incrocino le caviglie, con le ginocchia leggermente piegate. Attaccare i muscoli addominali sollevando il busto in direzione delle ginocchia e quindi abbassando il tronco verso il pavimento. Fai da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni per serie.
Crunch per biciclette
In uno studio recente, l'American Council on Exercise ha scoperto che gli scricchiolii della bicicletta coinvolgono i muscoli addominali in modo molto più efficiente rispetto ad altri esercizi addominali. In particolare, questo crunch funziona ai tuoi obliqui. Inizia giacendo sul pavimento con la schiena abbassata nel terreno e le mani dietro la testa. Sollevare le ginocchia in modo che siano a un angolo di 45 gradi e iniziare lentamente il movimento di pedalata della bicicletta. Mentre fai questo movimento, assicurati di scricchiolare abbastanza lontano da poter toccare il gomito destro con il ginocchio sinistro e il gomito sinistro con il ginocchio destro. Fai da due a tre serie da otto a 12 ripetizioni, con una ripetizione di un gomito destro e un tocco del gomito sinistro.
Frequenza
Il tempo necessario per vedere una differenza dagli esercizi di crunch varia da persona a persona. Non aspettarti risultati immediati. Se ti dedichi a fare esercizi per il crunch come parte integrante del tuo programma di allenamento e lo abbini a una dieta sana, inizierai a vedere i risultati entro poche settimane. Per ottenere il massimo dal tuo allenamento ab, dovresti mirare a allenarli tre volte alla settimana proprio come faresti con qualsiasi altro allenamento di forza, secondo l'American Council on Exercise. Questo non è solo importante per vedere i risultati, ma anche per ridurre la probabilità di lesioni. Come con qualsiasi gruppo muscolare, allenare gli addominali ogni giorno può portare a muscoli sovraccarichi di lavoro e si dovrebbe attendere almeno 24 ore tra gli allenamenti addominali. Obiettivo per due sessioni di crunch addominali durante la settimana e una sessione di un fine settimana con un giorno di riposo tra una sessione e l'altra
Nutrizione corretta
Mentre eseguire gli esercizi addominali giusti è inestimabile, è importante ricordare i risultati ottimali per gli addominali rapidamente se si include anche una dieta sana. Mettersi in forma richiede uno stile di vita sano, che include il modo in cui usi il tuo corpo e quello che ci metti. Aumentare la quantità di alimenti vegetali che si mangiano, come frutta e verdura, e ridurre il cibo con un alto contenuto di grassi, secondo MayoClinic.com. Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, quindi diminuire il numero di calorie che si consumano ogni giorno.
