Gli esercizi di spinta con la palma possono aiutare a rafforzare i muscoli.
Che ci crediate o no, esercizi che comportano lo spingere o premere i palmi contro un oggetto fermo, o anche uno contro l'altro, può essere efficace nel rafforzare la parte superiore del corpo. Questo tipo di esercizio viene definito come isometrici: si esercita forza contro un oggetto e si mantiene la contrazione muscolare senza alcun movimento. Sebbene questa forma di esercizio non costruisca i muscoli, aiuta a mantenere la forza muscolare, secondo Edward Laskowski, M.D., di Mayo Clinic.com. La parte migliore di un allenamento con la spinta del palmo è che non è necessaria alcuna attrezzatura speciale e puoi allenarti ovunque, a casa, in ufficio e anche durante i viaggi.
Esegui subito un rapido riscaldamento di cinque minuti. Questo aiuta a far fluire il tuo sangue, migliora la tua flessibilità e ti permette di ottenere il massimo dagli esercizi. Guida una bicicletta stazionaria, lavora su un ellittico, salta la corda o fai jog sul posto.
Esegui le presse con le palme per iniziare l'allenamento. Questo esercizio può aiutare a mantenere i tuoi pettorali. Metti i palmi delle mani insieme e tieni le mani davanti al petto con i gomiti divampati sui lati - come se pregassi. Spingi i palmi delle mani il più forte possibile. Mantenere la pressione da cinque a 10 secondi, rilassarsi e ripetere. Più fai l'esercizio, più a lungo sarai in grado di mantenere la pressione. Fatti strada fino a 30 secondi di attesa.
Vai al telaio di una porta per continuare il tuo allenamento. Stare all'interno del telaio con ciascuna spalla rivolta verso un lato del telaio. I lati del telaio della porta dovrebbero essere abbastanza vicini in modo da poter raggiungere entrambi i lati. Posiziona i palmi delle mani in alto, sulla cornice. Spingere con le mani come se si stesse cercando di spingere il fotogramma e allargarlo. Tenere premuto per 10 secondi, rilassarsi e ripetere.
Rimanere in piedi all'interno della cornice della porta per il prossimo esercizio. Allungare le braccia in alto e posizionare i palmi contro il lato inferiore del telaio. Spingi contro il telaio come se ti stessi allontanando da esso. Tieni premuti i pulsanti per 10 secondi, rilassa e ripeti.
Riposizionati per continuare l'allenamento e mirare alle spalle. Stare fuori dal telaio della porta e affrontare il lato destro del telaio. Piega il gomito sinistro di 90 gradi e posiziona il palmo verso l'interno del telaio. Spingi il palmo contro il telaio più forte che puoi e tieni premuto il pulsante per cinque o dieci secondi. Rilassati e ripeti. Spostati a sinistra e rivolti verso il lato sinistro della cornice della porta. Usa la stessa tecnica e spingi con la mano destra.
Termina il tuo allenamento con un esercizio che spinge il palmo per la parte superiore delle braccia. Per prima cosa lavora i bicipiti, i muscoli nella parte anteriore della tua parte superiore delle braccia. Sedersi a un tavolo o una scrivania pesante. Piegare i gomiti di 90 gradi e far scorrere le mani, i palmi verso l'alto, sotto il bordo del tavolo. Spingere verso l'alto come se si sta tentando di sollevare il tavolo. Tenere premuto per un conteggio di 10, rilassarsi e ripetere. Quindi, posizionare le mani, i palmi verso il basso, in cima al tavolo. Spingi il più forte che puoi, tieni premuto per un conteggio di 10, rilassa e ripeti.
Elementi necessari
- Telaio per porte
- Tavolo pesante o scrivania
Suggerimento
- Inizia con uno set da 10 a 12 spinte con ogni esercizio e lavorare fino a due set.
Avviso
- Gli esercizi isometrici possono aumentare la pressione sanguigna, secondo il dott. Laskowski. Se ha la pressione alta o altri problemi cardiaci, ottenere l'approvazione dal proprio medico prima di eseguire gli esercizi.
