Come Non Diventare Stanchi Quando Si Esegue Un Lotto

Corri per un allenamento cardio ottimale senza affaticare.

Sia che preferiate correre in fuoristrada o giri su asfalto, correre è un esercizio cardio ideale per tutti. Aggiungi corso al tuo repertorio di fitness e brucia calorie mentre esplori il mondo naturale. O recuperate il vostro programma televisivo preferito mentre registrate miglia su un tapis roulant. Basta prendere provvedimenti per evitare l'inevitabile burnout del corridore. Colpire "il muro" può mettere i freni sul tuo programma in esecuzione. Consulta prima il tuo medico, però.

Combatti la stanchezza del corridore con un adeguato riscaldamento prima dell'allenamento e termina con un defaticamento. Dedica cinque a 10 minuti per ogni periodo, lavorando attraverso mobilizzazioni alla caviglia in piedi assistite da muro, cerniere anca, piedi Frankensteins - o tratti di apertura del cancello - e pose di Cat-Camel e Warrior I ispirate allo yoga. Metti le mani e le ginocchia con la schiena piatta in una posizione da tavolo per la posa Cat-Camel. Stringe gli addominali ed espira mentre sollevi la spina dorsale. Immagina una corda immaginaria che tira la spina dorsale verso le nuvole. Rimani in questa posizione per 10 a 15 secondi prima di abbassare la schiena. Spingi in alto i glutei, il petto in avanti e abbassa gli addominali. Rimani in questo modo per 10 a 15 secondi.

Mantieni la respirazione ed evita il ritmo di un respiro unico che ti fa perdere energia. Prova a respirare per due volte: un conteggio ogni volta che i piedi colpiscono il pavimento. Nei tuoi prossimi due passi, rilascia il respiro. Puoi anche inalare per due conteggi, come nel Passo 1, ma espirare su un solo passaggio, invece di due. Prova entrambi e scegli quello che ti piace usare.

Le braccia cadenti e il dorso slanciato sono segni di stanchezza; stringerli sul nascere prima che uccidano la tua corsa. Quando senti la fatica entrare, rallenta, raddrizza e concentrati sulla respirazione. Per ridurre l'affaticamento, mantenere una postura corretta durante tutta la corsa. Tieni la parte superiore del corpo dritta con le braccia al tuo fianco e rivolta in avanti. Piegali al gomito. Oscilla dinamicamente le braccia mentre corri, ma non portare il polso sul petto o sullo stomaco.

Aggiungi intervalli o fartleks per percorrere la distanza senza bruciare. Esegui a un ritmo confortevole per 3-5 minuti prima di correre a un ritmo più veloce per 30 secondi. Riprendi il ritmo regolare dopo che è trascorso l'intervallo di 30 secondi. Segui ogni intervallo di sprint con un intervallo di passo regolare. Aumentare gradualmente i periodi di sprint e diminuire i periodi di riposo.

Rimanere idratati e mangiare una dieta ben bilanciata per combattere la fatica durante la corsa. Bevi abbastanza acqua in modo da non avere sete. Mangia cibi salutari, ricchi di acidi grassi omega-3, come salmone, noci e avocado. Mangiatori di carne, goditi fonti proteiche magre come pollo e pesce. Vegetariani, riempite le vostre proteine con fagioli e latticini a basso contenuto di grassi. Includere anche carboidrati complessi. Prova le paste e il pane integrale per un'alternativa più salutare al pane bianco raffinato. Punta da 20 a 30 per cento della tua dieta proveniente da grassi, da 60 a 70 per cento da carboidrati e da 10 a 15 per cento da proteine.