Le caviglie resistenti migliorano la qualità della danza e ti proteggono dalle lesioni.
Plie, raddrizza, rilassa, giù - è un ritornello comune negli studi di danza di tutto il mondo, da Bangkok a Brooklyn. È il suono dei ballerini che rinforzano i muscoli che sostengono le loro caviglie. Che tu sia un balletto o un hip-hop, il lavoro alla caviglia che fai durante le lezioni di ballo non è sempre abbastanza. Con ogni inclinazione, pivet, svolta e glissade, contate sulle caviglie per portarvi attraverso, quindi ha senso investire nella loro salute. Bastano pochi minuti tra le lezioni per aumentare la forza in questa articolazione vitale.
Riscaldati e prepara le caviglie per l'azione con cinque minuti di luce che saltellano per la stanza. Lavora attraverso tutte le aree dei piedi, indicando caviglie, metatarso e dita dei piedi. Tieni le ginocchia morbide e affondare davvero nel tuo plié. Afferrare una sbarra o un ripiano e fare una serie di 12 su 15 slow relevé - o sollevamenti di polpaccio - nella prima posizione parallela. Aggiungi una pallina da tennis all'immagine per renderti ancora più produttivo; infilare la palla tra le caviglie e tenerla lì mentre sollevi e abbassi i talloni. Stringere la palla impedisce alle caviglie di rotolare verso l'interno o verso l'esterno in rilievo, il che è ottimo per l'allineamento.
Afferra una fascia di resistenza e colpisci il pavimento. Sedetevi con le gambe distese davanti a voi e i piedi flessi. Avvolgi una fascia di resistenza attorno alla palla del tuo piede destro e tira indietro le "redini" per rimuovere il gioco. Spingere la palla del piede nella fascia, articolando lentamente attraverso tutte le parti del piede fino a quando non è completamente puntata. Rilassa il piede brevemente e poi ripeti 12 in 15 volte per un totale di due o quattro serie. Cambia i piedi e ripeti sul lato sinistro.
Fai passare nuovamente la fascia attorno al tuo piede destro, ma passa le redini alla mano destra. Tirare a destra fino a quando la band è tesa. Guidando con l'alluce, premi l'avampiede a sinistra, lavorando contro la resistenza della band. Rilasciare brevemente e quindi ripetere 12 a 15 volte per un totale di due o quattro set. Passa le redini alla tua mano sinistra e tira a sinistra. Guidando con la punta del tuo mignolo, premi l'avampiede a destra, lontano dalla linea mediana del tuo corpo. Ripeti 12 a 15 volte per un totale di due o quattro set. Passa al piede sinistro e ripeti la sequenza in due fasi.
Stare con i piedi paralleli, spostarsi direttamente sui talloni e fare una passeggiata sul lato selvaggio. Cammina in avanti sui tuoi talloni per circa 30 secondi, facendo piccoli passi veloci. Fai una pausa di 30 secondi, quindi ripeti il tallone con le dita dei piedi inclinate verso l'interno. Fai un altro intervallo di mezz'ora e poi ripeti la camminata con le dita dei piedi inclinate verso l'esterno.
Usa esercizi propriocettivi o di equilibrio, esercizi per accendere i tuoi stabilizzatori della caviglia. Stare su un piede con l'altra gamba piegata. Saldo per 30 secondi o fino a diversi minuti. Sorprendentemente, la tua caviglia funzionante risponderà automaticamente quando il tuo peso si sposta leggermente, facendo migliaia di piccoli aggiustamenti per impedirti di cadere. Quando padroneggi la "bancarella delle cicogne", prova con gli occhi chiusi. Se ti senti veramente coraggioso, sali su un rilevatore con una gamba sola, piega in un piglio a una gamba o sposta l'esercizio su una tavola oscillante.
Articoli di cui avrai bisogno
- Sbarra di balletto o altro oggetto fisso
- Palla da tennis
- Sedia
Mancia
- Allunga le caviglie dopo averle lavorate per promuovere la flessibilità. Sedersi su una sedia, sollevare leggermente il piede destro dal pavimento e ruotare lentamente il piede 10 volte in senso orario. Invertire la direzione di rotazione, quindi passare al piede sinistro.
Avvertenze
- Se avverti dolore alla caviglia o gonfiore quando danzi o fai esercizio, fermati immediatamente e consulta un medico.
- Se ti sei infortunato alla caviglia in passato, potresti essere più suscettibile al reinserimento. Chiedi al tuo medico o fisioterapista se sono consigliati specifici esercizi alla caviglia.
