Costruire gambe forti richiede tempo ma con un intenso allenamento regolare è possibile migliorare la forza e il tono.
Gli squat con le gambe dritte sono un esercizio intenso di allenamento cardiovascolare e forza che richiede agilità e forza per muoversi tra uno squat e una posizione della plancia in un unico movimento fluido. Se non hai ancora raggiunto il livello di forma corretto per questo esercizio, prendi in considerazione i sostituti che costruiranno la tua forza fino a quando non riuscirai a eseguire uno squat con sicurezza e correttamente. Come in ogni nuova routine di fitness, consulta il tuo medico prima di iniziare, soprattutto se hai problemi alle articolazioni o altri problemi di salute.
Muscoli di spinta tozzo hanno funzionato
La spinta tozza è un esercizio intenso che funziona su più gruppi muscolari in breve tempo. Nella parte superiore del corpo, lavora le braccia, il petto e le spalle. Nella parte inferiore del corpo vengono lavorati i glutei, i quadricipiti, gli ischiocrurali e gli addominali. La spinta tozza è considerata principalmente un esercizio di potenziamento della forza, ma se la esegui per un lungo periodo di tempo, puoi ottenere benefici di resistenza cardiovascolare mentre aumenti la frequenza cardiaca.
Fare una spinta tozza
Per fare una spinta tozza, stare dritti con i piedi divaricati. Abbassare piegando le ginocchia e tornando in posizione occupata, tranne che le mani si fermeranno su entrambi i lati dei piedi. Stabilizzati in questa curva profonda e salta di nuovo le gambe verso una formazione di assi, fai una pausa momentanea e poi torna alla posizione tozza. Stai dritto e ripeti il movimento.
Sostituire 1
Le due mosse profonde dello slancio sono lo squat e l'asse. Per costruire la tua forza pratica questi due esercizi. Per fare uno squat stare dritto con i piedi alla larghezza delle spalle dell'anca a parte. Poggia le mani sui fianchi e piega le ginocchia per abbassarsi e sedersi come su una sedia. Abbassare fino a quando le cosce non sono quasi parallele al terreno, ma non lasciare che le ginocchia si estendano oltre le punte dei piedi. Sollevare e ripetere. Fare una tavola sdraiarsi sullo stomaco e sollevare il corpo flettendo i piedi e sollevando la parte superiore del corpo sulle mani su entrambi i lati delle spalle. Immagina il tuo corpo una linea dritta dai talloni alla parte posteriore del collo e non lasciare che il tuo mezzo cada. Tieni questo esercizio statico per 30 a 45 secondi e ripeti.
Sostituire 2
I jack di salto costruiscono la forza delle gambe esplosiva che ti aiuterà con il salto indietro necessario per una spinta tozza. Esegui un jack stando dritto, poi contemporaneamente salta le gambe a una larghezza maggiore di quella delle spalle e porta le braccia dai lati verso l'alto, completando una "X" con il tuo corpo. Completa la mossa saltando le gambe indietro e portando le braccia lungo i fianchi. Ripeti questa mossa e costruisci un ritmo costante. Le flessioni costruiranno la forza della parte superiore del corpo necessaria per l'asse nella spinta tozza. Sdraiati sullo stomaco con le gambe distese dietro di te, i piedi flessi e l'ampiezza dell'anca. Metti le mani vicino a ciascuna spalla e usa la forza della parte superiore del corpo, raddrizzando le braccia per sollevare. Mantieni il tuo corpo in linea retta dai talloni alla parte posteriore del collo. Abbassare piegando i gomiti verso i lati e sollevare di nuovo lentamente con il controllo.
