Salta i supporti del ginocchio rafforzando le articolazioni.
È probabile che ti alleni per ottenere un calcio migliore, combattere il rigonfiamento del ventre e ridurre quella fastidiosa cima di muffin. L'allenamento per la forza è eccezionale per tutto questo: brucia calorie, costruisce muscoli magri e in generale rende le donne fantastiche. Un vantaggio minimizzato dell'allenamento della forza, tuttavia, è la prevenzione degli infortuni. Sfortunatamente, le donne tendono ad avere fianchi più larghi e possono essere leggermente piegati al ginocchio, il che può portare a dolori e dolori se le articolazioni sono deboli. Danneggia il tuo medico curando le ginocchia d'acciaio con una varietà di esercizi comprovati.
Esercizi bilaterali
La maggior parte degli esercizi per le gambe che esegui in palestra sono bilaterali o bipolari: pensa agli squat, alle gambe e agli stacchi. Questi sono il tuo primo punto di riferimento per esercizi di rafforzamento del ginocchio in quanto non richiedono troppo equilibrio e coordinazione ma allenano i muscoli delle gambe. Inizia con squat e pesi leggeri. Una volta che hai imparato le tecniche, aggiungi peso ai tuoi squat con un bilanciere, un manubrio o un giubbotto appesantito, aumenta la resistenza sulla pressa per le gambe e incorpora gli stacchi nella tua routine.
Esercizi unilaterali
Se sei pronto per iniziare a fare un passo avanti, vai agli esercizi unilaterali. Gli affondi sono l'esempio perfetto di un esercizio unilaterale poiché entrambe le gambe si muovono indipendentemente l'una dall'altra. Squat divisi, salti affondi e stacchi a gambe singole sono tutti adatti anche a questo. Il lavoro a gamba singola allena i muscoli stabilizzatori intorno al ginocchio e rafforza l'articolazione scrive lo specialista di esercizi correttivi Mike Robertson in "Bulletproof Knees". Inizia con le mosse del peso corporeo fino a perfezionare la tua tecnica. Non correre prima di poter camminare con questi, il peso corporeo può essere abbastanza complicato e se non hai mai provato lo split squat prima, preparati a fare la migliore impressione di Bambi sul ghiaccio.
Esercizi di glutei
Buone notizie: ora puoi lavorare sul sedere e ottenere ginocchia più forti allo stesso tempo. Le donne che hanno i glutei deboli sono molto più inclini alle lesioni al ginocchio, sostiene la forza e l'allenatore Julia Ladewski in un'intervista con Eric Cressey. Includere esercizi come ponti di glutei, stacchi a gambe rigide e estensioni dell'anca nella vostra formazione.
Programmazione
Non è necessario aggiungere un'intera sessione dedicata al rafforzamento delle ginocchia in quanto tutti gli esercizi per la parte inferiore del corpo costruiranno le articolazioni e ridurranno il rischio di lesioni a condizione di utilizzare una buona forma. Vale comunque la pena aggiungere in uno o due esercizi specifici con gambe e glutei in ciascuna sessione della parte inferiore del corpo. Rimani con lo stesso paio di esercizi per quattro settimane di seguito e miri ad aggiungere peso o aumentare le ripetizioni in ogni sessione, quindi cambia gli esercizi e ricomincia a costruire.
