Sollevare pesi per bruciare i grassi.
Allenamento con i pesi non solo costruisce il tessuto muscolare magro e ti rende più forte, ma stimola anche il tuo metabolismo e brucia calorie, portando alla perdita di grasso, afferma Dr. Len Kravitz dell'Università del New Mexico. Aggiungete a ciò il fatto che l'allenamento per la forza, secondo l'American Council on Exercise, riduce anche il rischio di diabete e artrosi e abbassa i livelli di colesterolo cattivo, e siete vincitori. Quando pianifichi la tua formazione, è fondamentale avere un programma prestabilito per garantire i massimi risultati.
Allenamento con i pesi per le donne
I principi di base per l'allenamento con i pesi dovrebbero essere esattamente gli stessi per le donne come lo sono per gli uomini, osserva Joe DeFranco, allenatore di forza del New Jersey e proprietario della palestra. Le donne non devono aver paura di diventare troppo grandi e ingombranti attraverso il sollevamento pesi, aggiunge Mark Sisson, autore di "Primal Blueprint Fitness". Non hai abbastanza testosterone per preoccuparti di ottenere muscoli enormi, ma l'allenamento per la forza ti aiuterà a scolpire e definire il tuo fisico.
Numero di giorni
Per prima cosa devi decidere quanti giorni vuoi allenarti. Il Centers for Disease Control and Prevention raccomanda un minimo di due sessioni di allenamento per la forza ogni settimana, ma se lo desideri puoi fare più di questo. Lo sforzo che fai mentre sei in palestra è molto più importante del numero di visite che fai ogni settimana, quindi scegli un numero a cui puoi attenervisi.
Programma di allenamento
Hai due opzioni di programmazione di base: un allenamento per tutto il corpo o un allenamento diviso. Un corpo intero significa, semplicemente, lavorare tutti i principali gruppi muscolari - gambe, petto, schiena, spalle e core - in ogni sessione. Un allenamento diviso comporta l'allenamento di una o due parti del corpo per sessione. Un allenamento per tutto il corpo è superiore per i principianti, quelli che vogliono bruciare i grassi o se riesci a farlo solo in palestra due o tre volte a settimana, secondo il coach di forza Marc Perry di BuiltLean.com. Una routine divisa è migliore per i bodybuilder o se ti alleni più di tre volte a settimana.
Linee guida
Sia che tu opti per un allenamento full body o split, certe linee guida rimangono le stesse. I tuoi allenamenti dovrebbero durare 45 minuti a un'ora in modo da poterti allenare alla massima intensità senza bruciare. Basandoli su esercizi composti multijoint, consiglia l'allenatore Chad Waterbury, autore di "Muscle Revolution", poiché questi colpiscono più fibre muscolari e bruciano più calorie. Attenersi a quattro o cinque esercizi di base per sessione come squat, affondi, stacchi da terra, presse da banco o sopratesta, chinups, file e lavoro addominale.
