Mescolando i tuoi colpi migliora la tua idoneità al nuoto.
Se hai deciso di nuotare in un allenamento con 3,000-yard, probabilmente ti annoierai a nuotare le lunghezze 120 di una piscina 25-yard allo stesso ritmo. Includere diversi tipi di schemi di nuoto come trapani di controllo del respiro, tirare e calciare, intervalli di sprint e mescolare i tuoi colpi per farti divertire e migliorare la tecnica, la forza muscolare e la resistenza cardiovascolare. Include un riscaldamento di nuoto facile, un set di nuoto orientato alla tecnica a intensità moderata, un set principale ad alta intensità che si concentra sulla velocità o resistenza e un raffreddamento di nuoto facile.
Riscaldati con 500 a 800 metri di nuoto facile. Un riscaldamento aumenta gradualmente la temperatura muscolare e il flusso sanguigno, migliorando la contrazione muscolare e il rilascio di ossigeno. Prepara anche i muscoli e le articolazioni a lavorare attraverso tutta la loro gamma di movimento, migliorando le prestazioni del tuo allenamento e possibilmente riducendo il rischio di infortuni. Se il tuo set ad alta intensità è breve, nuota intorno ai piazzali 800 per riscaldarti.
Nuota con un set di intensità moderata concentrandoti su forza e tecnica per circa 600 a 800 yard. Calciare e nuotare con le pinne migliora la forza specifica della gamba e la flessibilità della caviglia, mentre nuotare con una boa di trazione e con le lancette a mano agisce sulla rotazione del nucleo e sulla forza del braccio. Ad esempio, fai quattro segmenti 50-yard in stile libero a calci con le braccia davanti a te e quattro 50-yard nuota con le pinne. Togliti le pinne, metti una boa di trazione e pagaie e nuota quattro segmenti 100-yard con 15 secondi di riposo tra ciascuno.
Nuota un set ad alta intensità che somma 800 a yard 1,000. Se vuoi migliorare la tua velocità di sprint, il tuo yardage dovrebbe essere all'estremità inferiore dell'intervallo e consistere in brevi e veloci nuotate con recuperi lunghi, come otto sprint di 50-yard con pause di un minuto tra di loro, seguite da quattro 100 Sprint di cantiere intervallati da due minuti di recupero.
Aumenta la tua resistenza aerobica andando a nuotare più a lungo con recuperi brevi e includendo diversi colpi. Ad esempio, nuota cinque 200-yard nuota con 50 yard ciascuna di farfalla, dorso, rana e freestyle con 30 secondi di riposo tra di loro. Scatta la farfalla e la rana sulla prima e la terza nuotata, e lancia il dorso e il freestyle sulla seconda e quarta nuotata. Vai duro per l'intero 200 alla quinta nuotata.
Raffreddare con nuoto facile per il resto dei cantieri 3,000. Il nuoto ad alta intensità, in particolare lo sprint a tutto campo, produce sostanze come il lattato, gli ioni idrogeno e il fosfato inorganico nei muscoli. Nuotare a ritmo rilassato fa circolare il sangue e aiuta a rimuovere queste sostanze. Nuota più a lungo dopo lo sprint, poiché gli sprint producono più lattato rispetto al nuoto orientato alla resistenza.
Articoli di cui avrai bisogno
- Costume da bagno
- cap Swim
- Occhiali
- Pace clock o cronometro con una lancetta dei secondi
- Tirare la boa
- pagaie
- Pinne
Mancia
- Includi pinne o equipaggiamento nel set ad alta intensità se vuoi concentrarti sulla forza e la tecnica per l'intero allenamento. In alternativa, combina i set moderati e ad alta intensità per alcuni allenamenti se stai mirando a una gara lunga, come una nuotata in acque libere.
avvertimento
- Assicurati di progredire gradualmente nel nuoto dei cantieri 3,000 in un unico allenamento. Diminuisci la yardage o aumenta il resto tra intervalli se stai avendo un giorno di riposo. Inoltre, se soffri di dolore acuto o di malessere, non continuare il tuo allenamento.
