Il peso idea per le spalle pressa è diverso per tutti.
Le spalle presse sono un esercizio efficace che funziona su più sezioni dei muscoli della spalla in un movimento. Un buon peso per le spalle pressa varia da individuo a individuo. Esistono diversi modi per determinare qual è il peso ideale per te e il peso può essere modificato per soddisfare i tuoi specifici obiettivi di allenamento della forza.
One-Rep Max
Determinazione del tuo massimo ripetitore - o 1RM - è un'opzione per capire quale può essere un peso ottimale per le spalle. Per determinare il tuo 1RM, inizia con un peso di riscaldamento in cui puoi completare da tre a cinque ripetizioni con uno sforzo moderato. Dopo un periodo di riposo di due minuti, aumentare il peso da 10 a 20 libbre (o dal 5 al 10 percento) e completare da due a tre ripetizioni. Dopo un altro periodo di riposo da due a quattro minuti, aumentare il peso di altri 10-20 libbre e andare per una singola ripetizione. Se stai ancora eseguendo ripetizioni a questo punto, continua ad aggiungere peso con incrementi da 10 a 20 libbre dopo i periodi di riposo di due minuti fino al massimo a una singola ripetizione. Una volta determinato il tuo 1RM, calcola il 70 percento del peso totale e inizia a lavorare regolarmente con serie da 10 a 12 ripetizioni a quel peso per aumentare la resistenza muscolare. Calcola l'85 percento del tuo 1RM e lavora con 6-8 ripetizioni per forza e guadagni di massa.
Push to Failure
In termini di allenamento della forza, il termine fallimento si riferisce al punto in cui non è più possibile sollevare il peso. I tuoi muscoli hanno raggiunto il "fallimento" e non possono contrarsi ulteriormente per spostare il peso. Si desidera raggiungere un insuccesso durante il test per il proprio 1RM, ma è possibile utilizzare lo stesso approccio per un modo più rapido, anche se meno preciso, di trovare quanto peso si dovrebbe premere sulla spalla. Se il tuo obiettivo è quello di costruire resistenza muscolare e tono, inizia con un peso moderatamente impegnativo e vedere se si affaticano 12 ripetizioni. Altrimenti, aumenta di 5 chili dopo un periodo di riposo di due minuti finché non trovi un peso che ti spinge al fallimento entro la dodicesima ripetizione. Probabilmente ti sei già affaticato in una certa misura per determinare il peso corretto, quindi non sorprenderti se riesci a spostare un po 'più peso nel momento in cui ti siedi per il prossimo allenamento sulla spalla. Ma almeno sarai nel campo di battaglia di un peso ideale che ti spinge al fallimento.
Considerazioni
Ogni individuo è diverso, quindi il peso della spalla da spallamento ideale per una donna potrebbe non essere un peso ideale per te . Il tuo peso iniziale può variare a seconda se stai cercando di aumentare la massa muscolare o la forza e la resistenza. Se stai cercando di sviluppare la taglia nelle tue spalle, la gamma ideale è da tre a otto ripetizioni. Se il tuo obiettivo è la forza e la resistenza, le tue ripetizioni possono arrivare fino a 15 o più. Il peso iniziale ideale può variare da persona a persona, ma varia anche all'interno del tuo allenamento in base a ciò che desideri ottenere con le tue spalle. Sarai in grado di spostare un peso più pesante per le tre-otto ripetizioni rispetto al peso che useresti per le 12-15 ripetizioni.
Precauzioni
La tua spalla è un articolazione complessa e delicata dove si incontrano più muscoli e ossa . È importante rimanere prudenti con i pesi per gli esercizi sulla spalla finché i muscoli e il tessuto connettivo non abbiano sviluppato una forza e una flessibilità adeguate per resistere a più forza. Inizia sempre l'allenamento della spalla con un facile riscaldamento cardio da 5 a 10 minuti e un delicato allungamento delle braccia e delle spalle. Se non sei sicuro su come progredire in sicurezza mentre collaudi il tuo 1RM o lavori verso il fallimento, chiedi a un professionista del fitness di assisterti. Tieni presente che la forma corretta è una delle migliori protezioni contro le lesioni.
