Le donne possono costruire muscoli significativi attraverso allenamenti ad alto volume.
Le donne non costruiscono tipicamente i muscoli più velocemente o significativamente degli uomini; ma con frequenti allenamenti con i pesi ad alto volume, possono ancora vedere enormi sviluppi muscolari. Il bodybuilding richiede allenamenti con un numero maggiore di esercizi, serie e ripetizioni, che sovraccaricano le fibre muscolari. Questo sovraccarico stimola il processo di costruzione muscolare. Le donne appena agli inizi dovrebbero iniziare alla fine più bassa degli allenamenti ad alto volume e aumentare il carico durante lo sviluppo.
Programma di allenamento
I novizi di bodybuilder dovrebbero iniziare con allenamento con i pesi quattro giorni alla settimana. I tuoi muscoli richiedono 72 ore di riposo dopo gli allenamenti ad alto volume, ma puoi sollevare quattro giorni a settimana dividendo i tuoi allenamenti in sessioni separate. Il lunedì e il giovedì, concentrati solo su gambe, schiena e bicipiti. Dedicare il martedì e il giovedì al petto, spalle e tricipiti. Dopo otto settimane di allenamento costante a questa frequenza, iniziare a lavorare fuori sei giorni alla settimana. Indirizza il tuo petto, spalle e tricipiti il lunedì e il giovedì, la schiena e i bicipiti il martedì e il venerdì e le gambe il mercoledì e il sabato.
Sessioni di allenamento
Ogni allenamento deve essere di volume elevato. All'inizio, esegui tre serie di ogni esercizio, con ogni serie composta da sei a 12 ripetizioni. I periodi di riposo tra le serie dovrebbero essere relativamente brevi, tra 30 e 90 secondi. Dopo otto settimane di esecuzione di tre serie di ciascun esercizio, aumenta il volume di allenamento completando da quattro a sei serie di ogni esercizio. Utilizzare una quantità appropriata di peso per ogni esercizio. Inizia con un peso più leggero finché non ti senti a tuo agio con la tecnica di un esercizio; quindi aumentare il peso di conseguenza. Dovresti essere in grado di eseguire almeno sei ripetizioni e non più di 12 di un esercizio.
Esercizi
Scegli gli esercizi che mirano efficacemente ai gruppi muscolari assegnati a ciascun giorno. Per sviluppare il torace, eseguire flessioni, pressa sul torace e al torace. Per le spalle, completa spalla press, alzata laterale e tuffi. Indirizza la tua schiena con il pulldown lat, la fila seduta e le chin-up. Puoi lavorare i bicipiti con i ricci bicipiti con manubri e i ricci bicipiti con bilanciere ei tricipiti con estensione tricipite in testa e pushdown tricipiti. Per le tue gambe, includi squat, affondi, stacchi, step-up e arricciature del bicipite femorale. Durante ogni allenamento, concentrati prima su gruppi muscolari più grandi, quindi spostati su muscoli più piccoli. Ad esempio, il giorno in cui lavori petto, spalle e tricipiti, completa prima tutti gli esercizi sul petto. Seguite quelli con esercizi di spalla e tricipiti.
Considerazioni
Il processo di costruzione muscolare per i bodybuilder richiede un aumento dell'apporto calorico e proteico. Le donne dovrebbero assumere un totale di almeno 1.200 - 1.500 calorie al giorno per alimentare correttamente il processo di costruzione muscolare. Inoltre, assicurati di consumare abbastanza proteine; moltiplica il tuo peso corporeo in chilogrammi per 0,8 per trovare il consumo giornaliero minimo consigliato di proteine e poi per 1,7 per trovare il consumo giornaliero massimo consigliato di proteine.
