Una palla di stabilità richiede un lavoro extra dal tuo core.
Quando pensi a un allenamento con manubri, potresti solo immaginare infinite ripetizioni di riccioli bicipiti. Il fatto è, comunque, che i manubri sono un equipaggiamento vario che puoi usare per rafforzare molti gruppi muscolari diversi. Se i tuoi fianchi e muscoli centrali - che vanno dalle tue spalle alle tue cosce - hanno bisogno di un piccolo amore in più, puoi usare i tuoi manubri per rafforzare quei muscoli con alcuni esercizi chiave.
Esegui gli esercizi di piegamento laterale. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e afferra un manubrio in una mano. Poni l'altra mano sul fianco. Metti insieme i muscoli centrali mentre ti pieghi su ciascun lato. Per prima cosa, inclinati verso il lato con il manubrio, torna in posizione eretta, quindi inclinati verso il lato con la mano sul fianco. Continua a muoverti da un lato, fermandoti in posizione eretta e poi piegandoti verso l'altro lato.
Eseguire l'esercizio di pullover petto per lavorare i muscoli addominali. Sdraiati su una panca piana o una panca da panca e afferra un manubrio con entrambe le mani. Puoi afferrare entrambe le estremità del manubrio con una mano o afferrare la maniglia del manubrio con una mano in mano - dipende solo da te. Estendi le braccia sopra la testa, rinforza il nucleo e poi fai scorrere con cautela il manubrio dalla posizione sopra la testa fino a una posizione appena sopra gli occhi.
Esegui rotoli di braccio laterale per lavorare obliqui, addominali e spalle. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi e le spalle appoggiati sul pavimento. Metti un braccio lungo il lato del tuo corpo e appoggia quel palmo sul pavimento. Afferrare un manubrio nell'altra mano ed estenderlo direttamente dal corpo, in modo che il braccio sia perpendicolare al tronco. Mantieni il braccio del manubrio in questa posizione, lavorando per non muoverlo affatto mentre fai rotolare il tronco verso il braccio che poggia sul pavimento. Fermati quando le spalle e le ginocchia sono impilate l'una sull'altra. Fermati per un secondo, quindi attacca i muscoli centrali per tornare alla posizione iniziale.
Afferrare un manubrio in ogni mano e posizionare la testa e le spalle su una palla da ginnastica con le ginocchia ad angolo 90 e i piedi appoggiati sul pavimento. Senza movimenti aggiuntivi, questa posizione costringe i muscoli centrali della schiena e degli addominali a lavorare sodo per stabilizzarsi. Posiziona i manubri appena sopra le spalle e poi premi verso l'alto come faresti su una panca. Con l'uso della palla per esercizi invece di una panca, il tuo tronco deve lavorare molto più duramente mentre esegui gli esercizi di stampa.
Mancia
- Inizia con uno o due set di ripetizioni 10 e 12 di ognuno di questi esercizi. Cerca di fare questi esercizi tre volte a settimana e assicurati di concederti almeno un giorno o due di riposo ogni settimana per consentire ai muscoli di recuperare e generare nuovo tessuto muscolare.
