I pesi liberi includono manubri e kettlebell.
Non temete i pesi liberi. Nonostante la popolarità di classi come Body Pump e circuiti, molte donne hanno ancora paura di avventurarsi nella sezione pesi liberi della palestra, osserva Sally Moss, allenatore della forza londinese. Questo è un errore, perché non solo l'allenamento a mano libera è un modo efficace ad alta intensità per bruciare i grassi, ma può anche essere divertente e aumentare la tua sicurezza. Come introduzione all'allenamento a peso libero, esegui due allenamenti di tutto il corpo con pesi liberi ogni settimana.
Movimenti inferiori del corpo
Lo squat e lo stacco sono regine di mosse libere di corpi inferiori. Tutte le variazioni di accovacciamento colpiscono i muscoli del quadricipite sulla parte anteriore delle gambe, mentre lo stacco funziona con i muscoli posteriori della coscia e con i glutei. Gli squat regolari prevedono di tenere un bilanciere sulla schiena e accovacciarsi il più in basso possibile. Puoi anche eseguire front squat con la barra sulla parte anteriore delle spalle, tenere i manubri invece o addirittura sostituire gli squat e gli affondi a gamba singola. Lo stesso vale per gli stacchi - gli ammortizzatori tradizionali comportano il sollevamento di un bilanciere dal pavimento fino a quando non sei dritto. Comunque, qualsiasi tipo di variazione dello stacco da terra va bene, secondo l'allenatore della forza Nia Shanks, quindi prova il sumo a gambe larghe, ad ampio spazio o gli stacchi con una trappola.
Mosse del corpo superiore
Dividi i tuoi esercizi nella parte superiore del corpo per spingere i movimenti e tirare i movimenti. Spinge lavorare petto, spalle e tricipiti e comprende panca da pressa, manubri e presse aeree. Per tirare le mosse che colpiscono la schiena, i bicipiti e le trappole, concentrati sulle file di manubri o bilanciere. Puoi aggiungere movimenti di isolamento a peso libero per braccia, petto e spalle - questi includono i ricci con manubri o bilanciere, le estensioni dei tricipiti, le alette e i rilievi laterali, ma i movimenti base di pressione e di voga dovrebbero essere i tuoi punti metallici.
Programmazione
La bellezza degli allenamenti di tutto il corpo e dei pesi liberi in generale è che non hai bisogno di una moltitudine di esercizi per lavorare tutto il tuo corpo. Scegli due esercizi per la parte superiore del corpo e due inferiori per ogni sessione, quindi aggiungi una o due mosse extra per le parti del corpo più deboli se ne senti la necessità. Per quanto riguarda gli insiemi e le ripetizioni, il numero che fai dipende dal tuo obiettivo. Secondo il trainer Justin Miller, i set da uno a cinque sono i migliori per i guadagni di forza e da sei a 12 per la crescita muscolare. Tredici o più ripetizioni per set è migliore per i principianti e costruirà anche la resistenza muscolare. Cambia il tuo intervallo di ripetizioni utilizzando ogni intervallo per due o tre settimane a turno. Avrai bisogno di pesi più pesanti per uno o cinque set di ripetizioni, leggermente più leggero per i set da sei a 12 e ancora più leggero per i set di ripetizioni più alti.
Benefici e considerazioni
Se hai bisogno di più persuasione per abbracciare i bilancieri ei manubri, le donne che si allenano con i pesi perdono molto più peso di quelle che si limitano a fare aerobica, afferma Sarah Richards sul sito web della rivista "Fitness". Non solo, ma il sollevamento pesi ha un riporto funzionale alle attività quotidiane, aggiunge l'esperto di fitness femminile Joan Pagano dell'associazione IDEA Health and Fitness. Parla con un allenatore prima di iniziare un programma di pesi liberi e chiedi a lei di valutare la tua tecnica. Hai anche bisogno del chiarissimo dal tuo dottore prima di intraprendere la tua routine e dovresti prendere le cose lentamente mentre ti abitui a liberare i pesi.
