I muscoli più piccoli ottengono una spinta alla fine dell'allenamento con il ricciolo del bicipite.
Quando entri in una palestra, devi trovare un piano di attacco per l'ordine migliore per lavorare sul circuito delle macchine pesi o con i pesi liberi. O forse sei abbastanza fortunato da avere una palestra a casa nel tuo nido, o almeno una serie di kettlebell, bilancieri o manubri. In ogni caso, preparati a lavorare sui muscoli più grandi, come i tuoi glutei, per prima cosa. Questo esercizio fisico ti impedisce di affaticare i muscoli più piccoli come gli addominali e i bicipiti all'inizio. Devono essere freschi in modo da poter sostenere i muscoli più grossi della parte inferiore del corpo e della schiena mentre svolgono il loro lavoro.
Riscalda i tuoi muscoli per 5-7 minuti su un tapis roulant, cyclette o ellittica, consiglia Irene Lewis-McCormick in "Guida di donna a muscoli e forza." Continua a svegliare il tuo corpo se necessario con inclinazioni pelviche e circonferenze su una palla di stabilità e al ginocchio si solleva con una palla medica.
Esegui il tuo primo esercizio muscolare di grandi dimensioni, che in genere coinvolge i tre giganti della parte inferiore del corpo: i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Lewis-McCormick consiglia un affondo frontale seguito da uno squat laterale. Oppure puoi fare jogging sul posto ed eseguire oscillazioni del braccio fino a quando non rompi un leggero sudore. Se non si è abituati all'allenamento di resistenza, è possibile iniziare con una macchina leg-press. Se sei un Nestie avanzato o un atleta sportivo di squadra, potresti addirittura iniziare con lo snatch energetico, un esercizio multi-articolare.
Completa altri esercizi muscolari grandi mentre sei ancora fresco per ottenere il massimo dal tuo allenamento. Esegui le estensioni frontali per squat e gambe con manubri, consiglia Lewis-McCormick, così come il piegamento della gamba inclinata e l'arricciamento del bicipite femorale seduto. Se sei più avanzato, lavora sul tuo overhead squat o sul deadlift rumeno, consigliando "Essentials of Personal Training di NSCA".
Dare un po 'd'amore al prossimo gruppo più grande di muscoli della schiena e delle spalle, con la pressa spalla, i pulldown lat, le file piegate e le alzate laterali.
Procedi con esercizi muscolari più piccoli che coinvolgono le braccia, come i ricci bicipiti. Puoi anche aggiungere piccoli esercizi muscolari specifici per lo sport, come rialzi del tallone, arricciature del polso e flessioni del tricipite. Completa il tuo allenamento con il lavoro principale, come crunch ab e ponti a sfera.
