È possibile controllare la resistenza della banda accorciando o allungando.
Le bande di esercizio forniscono un modo facile e portatile per ottenere l'allenamento di resistenza. A differenza dei pesi, puoi metterli nel bagaglio quando viaggi per lavoro o per vacanza e utilizzarli nella privacy della tua camera. E dal momento che sono più economici dei pesi, puoi permetterti di comprare diverse resistenze adatte all'esercizio che farai. Alcune bande sono strisce di lattice poco costose o possono assomigliare a grandi elastici. I tubi da allenamento, detti anche fasce, sono più costosi ma dotati di maniglie e possono spesso essere acquistati con altri accessori come i polsini, rendendoli più facili da usare rispetto ai cinturini per un allenamento alle gambe.
Scegli la resistenza adeguata per il tuo esercizio. Simile alla scelta dei pesi, questa dovrebbe essere una banda abbastanza forte da consentire di eseguire almeno otto ripetizioni con le ripetizioni 12 difficili. A differenza dei pesi, le bande e i tubi non hanno un numero su di essi. Sono codificati a colori e normalmente i colori più scuri saranno più forti. Ad esempio, il giallo o il verde spesso indicano una resistenza più leggera mentre il blu o il rosso sono più forti. Se non sei sicuro, prova diversi colori.
Aumentare la resistenza attraverso il posizionamento. Oltre a utilizzare bande di diversa intensità, è possibile aumentare o diminuire la resistenza accorciando o allungando la banda. Ad esempio, per un ricciolo bicipite, è possibile posizionare un piede sulla band o sul tubo in modo che entrambi i lati abbiano la stessa lunghezza. Stando al centro della fascia e allargando leggermente i piedi, puoi accorciare la fascia su entrambi i lati, aumentando la resistenza. Per l'abduzione dell'anca, in cui è fissata un'estremità o il cinturino suona entrambe le caviglie, iniziando con le gambe più distanti o stando più lontano dall'oggetto di ancoraggio si aumenta la resistenza.
Esegui l'esercizio attraverso l'intera gamma di movimento. Come sottolinea l'American College of Sports Medicine, a differenza dei pesi, la resistenza della banda non si attiva fino a quando l'articolazione non si è spostata tra i gradi 10 e 30. La resistenza diventa più difficile con l'aumentare dell'angolo. La gamma completa è importante con qualsiasi esercizio, ma specialmente con le bande come gamma parziale può fornire poca o nessuna resistenza.
Mantieni movimenti lenti e controllati. Le bande forniranno resistenza sia sull'eccentrico - accorciamento muscolare - sia sulla fase concentrica, se fatto correttamente. In effetti, forniranno più resistenza dei pesi quando la mossa concentrica è gravitazionale, cioè si muove verso il pavimento. Tuttavia, per ottenere questo effetto, è necessario controllare l'accorciamento della banda. Non lasciarlo mai indietro.
Guarda il tuo modulo. Soprattutto quando inizi a usarli per la prima volta, potresti trovare le posizioni scomode, o ti sembrerà di essere tirato fuori posizione. Se non hai già forti muscoli addominali e dorsali, siediti con la schiena supportata e la fascia appesa sopra le ginocchia per esercizi come l'abduzione dell'anca e l'adduzione. Non permettere mai che la tua schiena si inarchi.
Articoli di cui avrai bisogno
- Fasce per esercizi elastici
- Tubi da allenamento
Mancia
- Le bande perderanno la loro resistenza nel tempo. Se le ripetizioni 12 diventano troppo facili, potrebbe essere il momento di sostituire la banda o passare a una resistenza più elevata.
Avvertenze
- Seguire le misure di sicurezza. Assicurati che le fasce siano fisse quando l'esercizio richiede il passaggio su una maniglia o una sponda o fissarlo sotto i mobili. Se stai usando una sedia per il supporto, assicurati che non si muova o non si ribalti.
- Controllare sempre che le strisce e i tubi non presentino segni o segni di usura, ad esempio fori di spillo, che potrebbero causarne il bloccaggio e la rottura durante l'uso.
