Il pilates usa lo stretching per rafforzare e allungare i muscoli.
A volte puoi sentire che i tuoi polpacci sembrano troppo tozzi per indossare una gonna corta. Potresti allenarti per mantenere il tuo corpo in forma ma non essere felice con il modo in cui guardano le tue gambe. Gli esercizi di Pilates non si concentrano solo sul nucleo del corpo, ma possono lavorare sull'allungamento e sul rafforzamento di qualsiasi area, compresi i muscoli del polpaccio. Il Pilates è stato creato per i ballerini e tende ad avere delle gambe lunghe e dall'aspetto magro.
Allevamento di vitelli
Tenersi su una sedia o una ringhiera per supporto. Stare con i piedi vicini e tenere dritta la colonna vertebrale.
Sollevare lentamente i talloni a pochi centimetri da terra e mantenere la posizione per tre o quattro secondi. Abbassare lentamente i talloni e ripetere da 10 a 15 volte.
Lavorare fino a tre serie di rilanci al polpaccio. Per aumentare la difficoltà puoi eseguire questo esercizio senza un sostegno a cui aggrapparti, oppure puoi tenere un manubrio in ogni mano mentre esegui i rilanci sul polpaccio.
Cane in discesa
Inginocchiarsi sul tappeto a quattro zampe e allineare le tue ginocchia sotto i tuoi fianchi e metti le mani sotto le spalle.
Infila le dita dei piedi sotto, premi i fianchi all'indietro e solleva le ginocchia dal tappetino in modo che le mani e i piedi siano appiattiti sul tappeto e l'osso della coda sia il più alto parte del tuo corpo.
Premere i talloni verso il basso e sentire il muscolo del polpaccio che si sta allungando. Mantenere questa posizione per 30 secondi a un minuto, quindi tornare alla posizione in ginocchio. Ripeti quattro volte.
Stretching del polpaccio seduto
Siediti sul tappeto con una gamba tesa davanti a te e l'altra gamba piegata con il piede verso l'altra coscia. Inclinare in avanti e posizionare le mani attorno alla pianta del piede della gamba estesa.
Tirare delicatamente indietro in modo che le dita dei piedi si aprano e senti il tratto nel polpaccio. Tenere premuto per 15 a 20 secondi.
Rilasciare il piede e tornare a sedere in posizione verticale. Ripeti quattro volte
Sollevamento polpaccio Plie
Stai con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno e i piedi leggermente più larghi della distanza dei fianchi. Spostati lentamente in una posizione tozza. Tieni la schiena dritta e lo stomaco tirato dentro.
Metti il peso sui talloni e poi muovi il peso in avanti verso le punte dei piedi e solleva i talloni dal pavimento. Le ginocchia dovrebbero essere sopra le dita dei piedi.
Tenere premuto per 10 secondi, quindi tornare in posizione verticale. Ripeti cinque volte.
Elementi necessari
- Tappetino