Come Rafforzare Le Gambe Superiori Velocemente Per La Corsa A Distanza

La corsa a distanza richiede forza e resistenza.

Mark Plaatjes, allenatore in corsa e fisioterapista a Boulder, in Colorado, ritiene che le gambe forti siano essenziali quando si percorrono lunghe distanze. Plaatjes dice: "Quando ti stanchi, la tua forza ti farà passare attraverso". L'allenamento della forza migliora notevolmente la tua capacità di correre lunghe distanze. L'allenamento regolare migliora l'efficienza con cui l'organismo utilizza l'ossigeno, il che aiuta a costruire la resistenza. La forza consente anche di aumentare la velocità e affrontare le pendenze con facilità. I quad potenti, in particolare, ti aiutano a correre meglio e proteggono le ginocchia dalle lesioni stabilizzando l'articolazione. Per migliorare la parte superiore delle gambe per correre lunghe distanze, dovresti mirare a fare allenamento della forza per un minimo di 15 minuti, da due a tre volte alla settimana.

Inizia riscaldando il tuo corpo con una camminata vivace di cinque minuti. Seguendo la tua passeggiata, allunga sistematicamente il tuo corpo dalla testa ai piedi usando delicati tratti, come cenni alla testa, cerchi del braccio, pieghe laterali e affondi.

Esegui sedute a muro, o squat, stando con la schiena contro un muro e i piedi sui piedini 2 dal muro. Allarga i tuoi piedi a una certa distanza dall'anca e piega le ginocchia. Fai scorrere la schiena lungo il muro, continuando a piegare le ginocchia fino a quando non si trovano in un angolo di 90. Assicurarsi che le ginocchia siano direttamente sopra le caviglie e che le cosce siano parallele al suolo. Mantenere questa posizione per 30 a 60 secondi, quindi tornare in posizione eretta. Ripeti questo esercizio tre volte.

Sedersi su una sedia con pesi alla caviglia per fare alzate a gamba piegata. Raddrizza una gamba e tienila in avanti di fronte se per 60 secondi. Piegare il ginocchio e abbassarlo a metà strada in modo che sia a un angolo di 45. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Ritorna alla posizione di partenza e riposa per un minuto. Completa quattro ripetizioni per gamba.

Sedetevi di nuovo su una sedia con pesi alla caviglia e posizionate una seconda sedia direttamente di fronte a voi. Allungare una gamba in avanti e appoggiare il piede sulla seconda sedia per eseguire sollevamenti a gamba dritta. Sollevare il piede a pochi centimetri dalla sedia, mantenendo la gamba dritta e mantenere questa posizione per 10 secondi. Inizialmente, ripeti questo tre volte per gamba, lavorando fino a nove volte per gamba.

Esegui le gambe sollevate sdraiati sulla schiena con la gamba destra diritta ed estesa. Piega il ginocchio sinistro e metti saldamente il piede sinistro a terra. Contrarre i muscoli della coscia destra per raddrizzare, ma non bloccare, il ginocchio. Sollevare la gamba destra fino a quando le ginocchia sono parallele. Abbassa la gamba all'inizio. Esegui due serie da otto a ripetizioni 12 su ogni gamba.

Raffreddare ripetendo lentamente i tratti del riscaldamento e concentrati sui muscoli che si stanno allungando.