Ottieni un ottimo allenamento per le gambe utilizzando una fascia di resistenza.
Se sei stanco della macchina accovacciata ma vuoi ancora sviluppare i tuoi quad, hai una serie di opzioni, una delle quali è la banda di resistenza. Utilizzando questo pratico strumento di allenamento spesso sottovalutato, è possibile ottenere un allenamento efficace per la parte superiore delle gambe che aiuterà anche a rafforzare altri gruppi muscolari nel processo. E poiché non sono coinvolte macchine o pesi, puoi portare queste mosse a casa, in viaggio o ovunque tu abbia spazio.
Abdultatori di gambe e adduttori
Gli abduttori delle gambe e gli adduttori - che sono essenzialmente sollevatori di gambe laterali - sono esercizi eccellenti per sviluppare quadricipiti, fianchi e glutei. Lavorando con le gambe contro la resistenza della band, puoi ottenere una bruciatura che ti consente di sapere che hai fatto il tuo lavoro. Basta stare in piedi accanto a una sedia con i piedi alla larghezza dei fianchi. Posiziona una fascia di resistenza attorno alle caviglie e, mentre reggi la sedia per il supporto con una mano, fletti il piede e solleva la gamba esterna il più comodamente possibile. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti il movimento per tre serie di ripetizioni 10 a 12 su entrambi i lati.
X Wraps
Per una mossa che fa funzionare le cosce esterne mentre ingabboni anche gli addominali e i glutei, prova l'X-Wrap da "Fitness Magazine". Avrai un ottimo allenamento per le gambe e allo stesso tempo svilupperai la stabilità del tuo core. Inizia sul pavimento in posizione V seduta e avvolgi una fascia di resistenza sopra i quadricipiti e sotto le cosce formando una X. Sollevare le gambe dal pavimento e spingerle verso l'esterno tenendo stretta la fascia. Tieni le gambe sollevate e ripeti l'esercizio 15 volte.
Shuffle laterale
Se hai circa 10 di spazio su cui lavorare, prova il shuffle laterale della banda di resistenza. È una mossa eccellente che impegna i muscoli principali delle gambe e che si rivolge anche ai muscoli più piccoli e stabilizzanti che sono responsabili di aiutarti a rimanere senza infortuni durante gli allenamenti. Basta avvolgere una fascia di resistenza intorno alle caviglie e abbassare in una posizione tozza con i piedi abbastanza distanziati per mantenere la band in posizione. Allungare una gamba di lato contro la resistenza della banda e continuare a mescolare su quel lato concentrandosi sui muscoli nella gamba di piombo. Dopo i passaggi 10, eseguire lo stesso numero nella direzione opposta per lavorare sull'altra gamba. Spara per tre set.
Estensioni delle gambe seduti
È facile imitare la macchina per l'estensione della gamba in palestra usando una fascia di resistenza e una sedia. Fissare la fascia di resistenza a una delle gambe della poltrona e sedersi. Fai passare l'altra estremità della fascia attorno a una caviglia e solleva la gamba contro la resistenza della fascia finché non è parallela al pavimento. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti per 10 a ripetizioni 12 prima di cambiare gamba. Obiettivo per tre set.
