Flessibilità e allenamento della forza ti faranno tonificare le gambe.
Esercizi di routine che fermano e modellano i muscoli delle gambe di grandi dimensioni - quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei - sono più efficaci quando si combinano i movimenti da allenamento per la forza, Pilates e yoga. Questi esercizi modellano gambe e cosce, lasciandosi dietro fondi rotondi e un fisico inferiore snello e tonico. Le gambe e le coscie formose hanno il potere di far scoppiare un paio di jeans e trasformare un completo mediocre in un giramano.
Squat
Lo scrittore di riviste di fitness, Lexi Walters, dice che gli squat sono il miglior esercizio per le cosce smaglianti e toniche. Puoi fare squat a muro con la schiena direttamente contro il muro o, come suggerisce Walters, con una palla di stabilità per una maggiore difficoltà. L'esercizio è lo stesso, indipendentemente dal metodo scelto. Stai con la testa, le spalle, la schiena e il fondo fermamente contro il muro. Se usi una palla, la tua schiena e il tuo fondo si appoggeranno su di essa. Scendi dal muro, tenendo la schiena piatta mentre il tuo corpo forma una posizione simile a una sedia e rimani lì per 30 secondi. Scorri verso l'alto e ripeti come desiderato.
Scalatori di Crisscross
Avrai bisogno di una serie di scale per questo esercizio. Stai con la scala alla tua destra, la caviglia destra a filo con la parte superiore della scala inferiore. Fare un movimento incrociato e incrociato con le gambe; porta la gamba sinistra sopra e sul primo gradino. Quindi, porta la gamba destra verso l'alto, mettendola sul secondo gradino. Continua su per le scale alla moda fino a raggiungere la cima. Non eseguire il movimento dell'esercizio verso il basso, basta camminare normalmente. Ripeti l'esercizio usando l'opposto della gamba.
Affondi provati e veri
Una routine di allenamento per cosce e gambe non è completa senza il tradizionale affondo. Le variazioni abbondano, ma nulla supera il livello d'oro per scolpire cosce e gambe toniche. Richard Cotton, capo fisiologo degli esercizi con ACE Fitness, sostiene che i polmoni ti procureranno gambe, glutei e cosce più spesse senza costose attrezzature sportive. In un comunicato stampa per l'American Council on Exercise, Cotton, insieme alla maggior parte dei professionisti certificati 36,000 ACE-fitness, hanno affermato che gli affondi sono un punto essenziale della coscia e della gamba. Inizia in piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Esci con il piede destro e abbassa il sedere, facendo attenzione che il ginocchio non superi le dita dei piedi. Alzati lentamente. Fai otto ripetizioni prima di cambiare gamba.
Spremuta della palla seduta
Usando una sedia e una palla morbida di media grandezza, la palla che si siede spinge verso la zona interna della coscia, difficile da tonificare. Siediti su una sedia con la schiena dritta con la palla tra le ginocchia. Con una parte superiore del corpo rilassata e le braccia al tuo fianco, usa i muscoli della parte interna della coscia per spremere la palla. Usa la pressione sufficiente affinché le cosce reggano la palla, non le ginocchia. Inizia con le stringe di 10 e, man mano che le cosce diventano più forti, punta a 30.
