Urdhva Dhanurasana allunga l'intero fronte del tuo corpo.
Un profondo backbend, come Urdhva Dhanurasana (posa di prua verso l'alto), può essere una gloriosa espressione di forza equilibrata e flessibilità; ma articolazioni nervose e muscoli rigidi a volte renderanno la realtà più estenuante che esilarante. Riscaldare i muscoli in primo luogo non solo aiuterà i backbend a vibrare ed energizzare, ma proteggerà la colonna vertebrale aprendo i fianchi, il petto e le spalle.
La colonna vertebrale in Backbends
La parte bassa della schiena e il collo si piegano all'indietro facilmente; tuttavia, la colonna vertebrale della parte superiore della schiena, chiamata colonna vertebrale toracica, è molto meno elastica. Quando i muscoli del torace e della pancia si legano strettamente alla colonna vertebrale toracica, la parte bassa della schiena e il collo possono piegarsi troppo - un catalizzatore comune di dolore nelle posizioni di backbending. Allo stesso modo, se i muscoli delle spalle e delle anche non si scaldano, la parte bassa della schiena e il collo possono soffrire. Dato che così tanti muscoli sono coinvolti nel backbending, inizia con un riscaldamento completo del corpo. L'insegnante di yoga di Iyengar John Schumacher, scrivendo in "Yoga Journal", consiglia di praticare la posa di Adho Mukha Svanasana o di cane con la faccia verso il basso, oltre a posizioni erette, prima di passare a piegamenti preparatori come Shalabhasana o posa di Locusta e Bhujangasana o Cobra posa. (Vedi riferimento 4)
Muscoli del tronco
Un pacchetto di sei increspature può sembrare sexy, ma i muscoli addominali eccessivamente contratti si abbattono sulla gabbia toracica, limitando la flessibilità della colonna vertebrale toracica. Se i muscoli pettorali del petto sono stretti, possono bloccare il movimento nella parte superiore della gabbia toracica. Per allungare gli addominali e le pettorali, prova Setu Bandhasana, o posa del ponte, e Ustrasana, o posa del cammello. I muscoli che estendono la colonna vertebrale in un backbend sono i muscoli erettori spinali. Praticare la posa delle locuste e la posa della cobra li rafforzerà.
Muscoli delle spalle
Il muscolo gran dorsale della tua schiena abbassa le braccia. Potrebbe essere necessario allungarli insieme ai tuoi pettorali per raggiungere le braccia sopra la testa in Urdhva Dhanurasana. L'attivazione dei muscoli della cuffia dei rotatori e dei muscoli che controllano le scapole aiuterà a mantenere le spalle al sicuro durante il movimento. La pratica si pone come un cane rivolto verso il basso e Pincha Mayurasana, o supporto dell'avambraccio, per allungare i pettorali e i dorsali mentre si rafforzano i muscoli delle spalle.
Muscoli dell'anca
Prendi anche la retroguardia. I tuoi muscoli glutei - con l'aiuto dei tuoi adduttori, o muscoli interni della coscia - estendi i fianchi quando ti pieghi all'indietro. Perché i glutei facciano il loro lavoro, i flessori dell'anca, inclusi l'ileopsoas sulla parte anteriore dell'anca e il retto femorale sulla parte anteriore della coscia, devono lasciar andare. I flessori dell'anca attillati impediscono all'anca di aprirsi completamente, il che può stressare la zona lombare. Includi Virabhadrasana I, o Warrior I, nel tuo riscaldamento per allungare i flessori dell'anca.
