La nutrizione è tutta una questione di equilibrio.
Ammettiamolo: l'alimentazione può essere fonte di confusione. Un minuto grasso è il nemico, e il prossimo minuto i carboidrati sono nel posto caldo. Mentre le tendenze alimentari sono in continua evoluzione e difficili da mantenere, le raccomandazioni di base per calorie, carboidrati, grassi, sodio e proteine rimangono le stesse.
Calorie
La quantità di calorie di cui hai bisogno ogni giorno dipende dal tuo età, sesso, altezza, peso e livello di attività. Per determinare il fabbisogno calorico, devi prima calcolare il tuo BMR o il metabolismo basale. Questo numero rappresenta la quantità di energia necessaria al tuo corpo per funzionare. La formula è la seguente: Donne: 655 + (4,3 x peso in libbre) + (4,7 x altezza in pollici) - (4,7 x età in anni) Uomini: 66 + (6,3 x peso in libbre) + (12,9 x altezza in pollici) - (6,8 x età in anni) Una volta calcolato il BMR, è necessario determinare il livello di attività - sedentario, leggermente attivo, moderatamente attivo o molto attivo. Se sei sedentario, moltiplica il tuo BMR del 20 percento. Gli individui leggermente attivi moltiplicano il BMR del 30% e gli individui moderatamente attivi moltiplicano il BMR del 40%. Se sei molto attivo, moltiplica il tuo BMR del 50 percento. Ad esempio, se sei una donna di 25 anni che ha 130 sterline e 5 piedi e 3 pollici di altezza, il tuo BMR è 1.392,6. Se sei leggermente attivo, moltiplica quel numero del 30 percento o 0.30 e aggiungi i due numeri insieme per ottenere 1.810.2 calorie al giorno.
Carboidrati
La quantità di carboidrati che devi consumare dipende dalle calorie. In base alle assunzioni dietetiche di riferimento dell'USDA, i carboidrati dovrebbero comprendere dal 45 al 60 percento delle calorie. Se si consumano 2.000 calorie al giorno, da 900 a 1.300 di loro dovrebbero venire dai carboidrati. Dato che i carboidrati contengono 4 calorie per grammo, questo equivale a 225-332 grammi di carboidrati al giorno.
Grassi
La quantità di grasso che dovresti mangiare giornalmente è calcolata anche da quante calorie hai bisogno. Il grasso dovrebbe comprendere dal 20 al 35 percento dell'apporto calorico giornaliero. Se siete su una dieta da 2000 calorie, da 400 a 700 di quelle calorie dovrebbero venire da grasso. Il grasso è il nutriente più denso di energia, contenente 9 calorie per grammo, quindi questo equivale a circa 44-78 grammi di grasso al giorno.
Proteine
Le proteine, che contengono 4 calorie per grammo, dovrebbero comprendere da 10 a 35 percentuale del totale delle calorie giornaliere. Per una tipica dieta da 2.000 calorie, ciò significa che da proteine a 200-700 o da 50 a 175 grammi dovrebbero provenire da proteine.
Sodio
Le raccomandazioni sul sodio sono fornite come limite superiore, il che significa che non dovresti consumare più rispetto alla quantità raccomandata ogni giorno, ma il meno possibile è il migliore. Il limite superiore per il sodio per gli adulti sani è di 2.400 milligrammi al giorno. Se ha la pressione alta o ha un rischio aumentato di malattie cardiache, dovresti mantenere l'assunzione di sodio sotto i 1.500 milligrammi al giorno.
