Usa le fasce per un duro allenamento per tutto il corpo.
Mentre puoi pensare di aver bisogno di un sacco di fantastiche attrezzature da palestra per diventare più forte e bruciare i grassi, ma questo non è certo il caso. Puoi utilizzare le bande di resistenza per mettere insieme un allenamento efficace, creativo e stimolante quando le attrezzature sono limitate, rendendole ideali da portare con te quando sei in viaggio. Puoi bruciare ancora più calorie usando le fasce di resistenza allenando tutto il tuo corpo ogni volta che ti alleni. Allenamenti completi per il corpo massimizzano l'ustione calorica e la perdita di grasso, secondo l'allenatore di forza Rachel Cosgrove, autore di "The Female Body Breakthrough".
Esercizi per la parte inferiore del corpo
Il modo più semplice per usare le fasce per colpire la parte inferiore del corpo è usarle mentre si fanno esercizi di peso corporeo come squat o affondi. Mettiti sulle fasce e tieni le estremità all'altezza delle spalle: più si tira le fasce, maggiore è la resistenza che si aggiunge. Per un esercizio che martella i muscoli del tuo gluteo, prova le passeggiate in X-band. Stai con entrambi i piedi su una fascia e tieni le estremità tra le mani. Prendi 10 passi a destra e poi 10 fa un passo indietro. Questi attivano il muscolo medio del gluteo ai lati del culo, secondo Tony Gentilcore, coach di Cressey Performance in Massachusetts.
Esercizi per la parte superiore del corpo
Usa le fasce per aumentare o diminuire la difficoltà delle tue flessioni a lavorare petto, spalle e tricipiti. Per i flessioni assistiti dalla banda, lega la fascia attorno a una sbarra sopra la testa e avvolgi il centro sotto il busto, quindi esegui i flessioni come al solito. Questo ti aiuta a salire, rendendoli più facili delle flessioni del peso corporeo. Per le flessioni resistenti alla banda, avvolgi la fascia sulla schiena e fissala sotto le mani, quindi esegui i flessioni contro la tensione della fascia. Per allenare la schiena e le braccia, utilizzare una varietà di file e pulldown con la fascia a diverse altezze.
Core Training ed Extra
Potresti fare regolari scricchiolii e sit-up con la fascia tenuta intorno alle spalle per rendere più duri gli esercizi. Le bande sono anche un eccellente sostituto per le macchine via cavo, il che significa che si possono eseguire con esse trucioli di legno, rotazioni del nucleo e scricchiolii in banda. Potresti voler includere esercizi di isolamento per i tuoi bicipiti, tricipiti e polpacci nel tuo allenamento completo. Tuttavia, secondo Cosgrove, le isolazioni non sono necessarie se il tuo obiettivo è un fisico snello e definito come una selezione di esercizi composti dovrebbe essere sufficiente.
Linee guida e progressione
Fai sei esercizi in ogni sessione: due parti inferiori del corpo, due parti superiori del corpo, un nucleo e un isolamento per una parte del corpo scelta. Inizia con quattro serie da otto a ripetizioni 12 in ciascuna. Cerca di eseguire un paio di ripetizioni o aggiungi un set extra per ogni esercizio ogni sessione. Una volta che è possibile completare quattro serie di ripetizioni 12 su un esercizio, passare a una banda di resistenza più pesante. Segui gli stessi esercizi per 4-6 settimane e poi li varia leggermente. Potresti cambiare da lunges con la tensione della band per invertire i contrasti contro le bande, o cambiare da una banda bassa a una band face pull, per esempio.
