Migliora la tua prestazione di pallavolo con una buona routine di allungamento.
Lo stretching è uno dei tipi più importanti di esercizio che puoi fare, soprattutto se sei un atleta. Ti aiuta a evitare lesioni e migliorare le tue prestazioni atletiche. Lo stretching per la pratica della pallavolo può aiutare i giocatori a evitare le comuni lesioni muscolari e articolari, come la cuffia dei rotatori, il polso, la caviglia e le distorsioni della spalla. Una routine di stretching approfondita dopo la pratica di pallavolo aiuterà anche a ridurre il rischio di dolori muscolari a causa dell'accumulo di acido lattico nel tessuto muscolare.
Riscaldamento
Prima dell'allungamento, è necessario riscaldare i muscoli per prepararli per il esercizi di stretching Il riscaldamento prima dell'allungamento migliora anche l'uso di ossigeno del tessuto muscolare e la rimozione dei rifiuti che possono causare dolori muscolari. Aumenta anche il tempo di reazione dei muscoli per cicli di contrazione e rilassamento più rapidi. Camminare o fare jogging energici faranno pompare il cuore e aumentare la respirazione per riscaldare il corpo per un esercizio più vigoroso.
Tratti del polso
La distorsione del polso è una comune lesione di pallavolo. La forza della pallavolo che colpisce l'articolazione del polso può causare distorsioni muscolari e dolori ai legamenti. Se cadi e prendi il tuo corpo con la mano, puoi anche ferire il polso. Gli stiramenti dei polsi possono aiutare a ridurre il rischio di queste lesioni. Estendi il braccio destro direttamente dalla spalla parallelamente al pavimento. Afferrare la mano destra con la mano sinistra e ruotare il polso verso il basso, verso l'esterno a sinistra e poi a destra. Rilascia la tua mano destra e tieni la mano in una posizione di "stop" con il palmo della mano perpendicolare al pavimento. Afferrare la mano destra con la sinistra e tirare delicatamente la mano destra verso il proprio corpo. Ripeti dall'altra parte.
Manicotto del rotatore
Servire, ritornare e spiking della pallavolo sono attività ad alto impatto che possono danneggiare la cuffia dei rotatori della spalla. Allunga i muscoli delle spalle, compresa la cuffia dei rotatori, posizionando la mano destra dietro la parte inferiore della schiena con il palmo rivolto verso l'esterno. Raggiungi la tua schiena con la mano sinistra e afferra la tua mano destra. Tirare delicatamente il braccio destro sulla schiena. Tenere il tratto per 15 a 20 secondi e la ripetizione sull'altro lato. Allunga i muscoli della spalla e della parte superiore della schiena, alzandoti dritti e lasciando cadere le spalle da 1 a 2 pollici. Tirare le scapole e poi abbassare l'orecchio destro verso la spalla destra. Ripetere dall'altra parte.
Gambe e distensioni della caviglia
La flessibilità della gamba e della caviglia può aiutare a ridurre il rischio di affaticamento muscolare e lesioni alle articolazioni. Le ginocchia e le caviglie sono particolarmente vulnerabili perché i giocatori di pallavolo eseguono rapidi movimenti laterali e salti che colpiscono i muscoli delle gambe e le articolazioni. I rotoli di caviglia possono migliorare la flessibilità dell'articolazione della caviglia. Sedersi sul pavimento ed estendere entrambe le gambe direttamente davanti al proprio corpo. Punta le dita verso il soffitto. Sollevare la gamba destra a pochi centimetri dal pavimento e ruotare la caviglia in senso orario per 10 volte, quindi in senso antiorario per 10 volte. Ripeti con la caviglia sinistra. Gli allungamenti del quadricipite possono aiutare a ridurre le lesioni dell'articolazione del ginocchio. Inginocchiarsi sul ginocchio sinistro con il piede destro sul pavimento. Poggia le mani sui fianchi o tieni una sedia o una panca per supporto. Appoggiati in avanti sulla tua gamba destra. Cambiare le gambe e ripetere.
