Se sei bloccato a fare gli straordinari, esegui una routine di mini band direttamente sulla tua scrivania.
Il fatto che tu sia sommerso dal lavoro non è un scusa per lasciare che la tua parte inferiore del corpo vada in pentola. Se sei incollato alla tua sedia da ufficio tutto il giorno, hai una responsabilità ancora maggiore nell'allenare le gambe. Se non riesci ad andare in palestra questa settimana o se stai cercando di completare la tua normale routine in palestra, chiudi la porta dell'ufficio, spegni il telefono e fai uscire la fidata banda di resistenza. Se si prevede di lavorare l'intera gamba in una singola sessione, lavorare gruppi muscolari grandi, come i quadricipiti e gli ischiocrurali, prima di stabilizzatori più piccoli. Terminare con delicati tratti per prevenire il dolore e preservare la flessibilità.
Allontanati dalla scrivania e riscaldati con 5-10 minuti di attività fisica generale. Esegui le scale, fai una camminata veloce su e giù per il corridoio o fai jogging sul posto. Quando rompi un leggero sudore, esegui alcuni tratti dinamici della parte inferiore del corpo per preparare ulteriormente i muscoli delle gambe all'azione. I sacchi di Hackey, gli affondi laterali, i calci di testa, gli allungamenti per i lucci e le leggere oscillazioni delle gambe sul corpo sono perfetti per riscaldare le gambe senza sovraccaricare i muscoli e le articolazioni.
Scoot verso il bordo della sedia per lavorare i glutei , quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Fai passare il centro della fascia attorno alla pianta del piede destro. Afferra le estremità della fascia con entrambe le mani e piega il ginocchio destro, tirando il ginocchio verso il petto. Metti le mani contro la cassa toracica sinistra mentre raddrizzi la gamba che lavora verso il basso, spingendo contro la resistenza della banda. Tenere brevemente l'estensione e quindi tornare lentamente alla posizione iniziale piegata del ginocchio. Completa da uno a tre set da 12 a 15 ripetizioni. Scambia le gambe.
Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi sul pavimento di fronte a te come preparazione per un esercizio sulla coscia esterna. Lega le estremità della fascia attorno alle gambe e posiziona la fascia appena sotto le ginocchia. Sedersi con la schiena dritta e afferrare i bordi del sedile con le mani. Tenendo il piede sinistro ben piantato, flettere e sollevare il piede destro diversi centimetri dal pavimento. Aprire delicatamente il ginocchio destro e la coscia a destra, premendo nella fascia. Tienilo brevemente e poi rimetti la gamba al centro. Ripeti da 12 a 15 volte, mantenendo i tuoi movimenti piccoli, lisci e ritmati. Riposare per alcuni secondi e quindi ripetere per un totale di uno a tre set prima di cambiare le gambe.
Preparare la fascia per il lavoro interno coscia. Ancorate un'estremità della banda a un oggetto stazionario posto alla vostra destra. Attaccare l'altra estremità alla gamba destra, appena sotto il ginocchio. Siediti dritto con la testa allineata sulla colonna vertebrale e la schiena in una posizione neutrale mentre fletti il piede destro e sollevi leggermente la coscia destra dalla sedia. Mantenendo la posizione piegata della gamba e mantenendo il ginocchio sopra la caviglia, spostare delicatamente la gamba di lavoro verso l'interno, tirando la fascia verso la linea mediana del corpo. Mantenere la posizione brevemente e quindi rilassare la gamba verso l'esterno. Completa da uno a tre set da 12 a 15 ripetizioni prima di cambiare le gambe.
Estendi la gamba destra di fronte a te per un esercizio mirato ai polpacci e agli stinchi. Fletti il tuo piede destro e avvolgi il centro della fascia attorno alla palla del piede. Afferrando un'estremità della fascia in ogni mano, tirare indietro i gomiti per rimuovere il gioco. Premendo i gomiti sui fianchi, punta le dita dei piedi lontano da te, premendo nella fascia. Mantenere la posizione brevemente, quindi riportare lentamente il piede in una posizione flessa. Completa da uno a tre set da 12 a 15 ripetizioni lente e regolari. Cambia gambe.
Lavora i flessori dell'anca legando la band in un piccolo anello piuttosto stretto. Posiziona i piedi sul pavimento di fronte a te con la fascia che gira attorno ai due sottopiede e sotto entrambi i piedi. Fletti l'anca e il piede destro mentre trascini il ginocchio destro verso il petto. Evitare movimenti nel busto. Tenere la posizione sollevata per un breve periodo e quindi abbassare lentamente il piede sul pavimento. Completa da uno a tre set da 12 a 15 ripetizioni lente e regolari. Cambia piedini
Elementi necessari
- Banda di resistenza
- Sedia stabile e stabile
Suggerimenti
- Se la sedia ha le ruote, bloccarle o spingere lo schienale contro una parete prima di procedere con l'allenamento.
- Indossare indumenti che proteggano la pelle dal contatto con la fascia.
- Lavorare in modo lento, fluido e controllato. Evitare movimenti a scatti che potrebbero causare affaticamento muscolare.
- Espirare durante la fase più impegnativa di ogni ripetizione
Avvertenze
- Lavorare con una fascia che si adatta al tuo livello di forma fisica attuale. Esercitare con una fascia che offre troppa resistenza può provocare lesioni; lavorare con poca resistenza non produrrà guadagni di forza. Se riesci a eseguire tre serie di 15 ripetizioni senza fatica, salta al livello di resistenza successivo piuttosto che "accorciare".
- Controlla la banda per i segni di danneggiamento prima di usarla. Piccoli tagli e punti sottili e usurati possono portare a strappi improvvisi, che possono causare lesioni.
- Se sei allergico al lattice, lavora con una banda priva di lattice.
