Le cosce interne sono la rovina dell'esistenza di molte donne. Il gruppo di cinque muscoli all'interno delle cosce - gli adduttori - porta la tua coscia verso e oltre la linea centrale del tuo corpo, come quando incrocia le gambe. Rafforzare questi muscoli con l'esercizio dell'adduttore laterale non solo può aiutare a tonificare questo punto problematico, ma aiuta a stabilizzare le articolazioni dell'anca e del ginocchio. Con una maggiore stabilità, riduci le possibilità di lesioni.
Sdraiati sul lato sinistro e poggia la testa sul braccio sinistro.
Impegna i tuoi muscoli addominali per aiutare ad allineare il tuo corpo. Dovrebbe esserci una linea retta che va dalla testa alle dita dei piedi e l'anca destra dovrebbe essere direttamente sopra l'anca sinistra. Puoi posizionare la mano destra sul pavimento di fronte a te per aiutare con l'equilibrio. Idealmente, tuttavia, dovresti mirare a usare i muscoli addominali per bilanciare e posizionare il braccio destro lungo il lato del tuo corpo.
Muovi la gamba destra davanti al tuo corpo e piega il ginocchio. Appoggia le dita dei piedi per terra. Tieni il ginocchio destro sollevato dal pavimento. Puoi riposare su un libro spesso, blocco yoga o step aerobico, se lo desideri. Se senti molta pressione sul fianco dell'anca sinistra, prova a sdraiarti su un tappetino da yoga.
Sollevare la gamba sinistra dal pavimento di un paio di centimetri. Mentre sollevi la gamba, presta attenzione alla posizione dell'anca destra. La maggior parte delle persone avrà la tendenza a far andare avanti l'anca destra. Tieni l'anca destra direttamente sopra quella sinistra.
Abbassa la gamba sul pavimento con il controllo.
Ripeti l'esercizio otto volte prima di cambiare lato. Man mano che diventi più forte, aumenta gradualmente il numero di ripetizioni finché non puoi eseguire due o tre serie di ripetizioni 15.
Articoli di cui avrai bisogno
- Libro pesante, blocco yoga o step aerobico (opzionale)
- Tappetino yoga (opzionale)
Mancia
- L'adduzione laterale è un esercizio a singolo articolo, che coinvolge solo il movimento dell'anca. Dovresti posizionare questo esercizio verso la fine dei tuoi allenamenti per la forza, dopo aver fatto esercizi con più articolazioni come gli affondi e gli squat. Per rendere l'esercizio più impegnativo, aggiungi pesi alla caviglia.
