I pullup negativi sono un percorso per i pullup completi.
Se hai visto qualcuno afferrare una barra di pullup ed eseguire una ripetizione iniziando dalla posizione più alta e abbassando lentamente, potresti chiederti cosa diavolo stavano facendo. Questo misterioso esercizio è il pullup negativo. Può sembrare un po 'strano, ma l'esercizio offre benefici oltre la sua forma insolita, permettendoti di scuotere il tuo allenamento e la tua idea di un pullup.
Tecnica di apprendimento per pullup completi
Il pullup è una nemesi da palestra per molte donne. L'utilizzo di rappresentanti negativi è il modo migliore per ottenere un pullup completo, secondo Sally Moss, trainer e allenatore di sollevamento di Ultimate Performance a Londra. Stare su una scatola o avere un partner per darti una spinta fino alla posizione iniziale, quindi abbassarti il più lentamente possibile. Una volta che puoi eseguire un negativo di 30 secondi, dovresti essere in grado di fare almeno un pullup completo, aggiunge il coach Charles Poliquin, proprietario del Poliquin Performance Center a Rhode Island.
Maggiore resistenza aumenta
Quando si fanno pullup negativi , l'obiettivo è quello di muoversi lentamente, piuttosto che semplicemente scendere. Questo lento movimento controllato verso il basso è un allenamento eccentrico. Secondo il dott. Len Kravitz, professore di scienze motorie all'Università del New Mexico, l'allenamento eccentrico può causare una rottura del tessuto muscolare maggiore rispetto al regolare allenamento concentrico. Ciò porta ad aumenti più rapidi della forza e delle dimensioni dei muscoli e ti aiuta a superare gli altipiani.
Attivazione del nucleo
I pullup negativi colpiscono principalmente i muscoli della parte superiore del corpo, in particolare la parte superiore e metà schiena, i bicipiti e gli avambracci, ma funzionano anche il tuo nucleo La vera funzione del tuo core è di stabilizzare il busto e la colonna vertebrale, non solo per fornire movimento come nei crunch o situp. Mentre ti abbassi lentamente, gli addominali si attivano per minimizzare l'oscillazione della gamba e impediscono alla parte bassa della schiena di inarcarsi, offrendo un allenamento fondamentale allo stesso tempo.
Programmazione
Esegui pullup negativi due volte alla settimana, lasciando a almeno tre giorni tra ogni allenamento. Inizia con 10 ripetizioni per sessione, facendo durare il più a lungo possibile mantenendo una forma perfetta. Mira a generare fino a 30 secondi negativi. Anche se puoi già fare pull-up completi, vale la pena includere anche i negativi. Passa da pull-up regolari a negativi ogni sessione. Usa una gamma completa di movimento per ogni ripetizione, iniziando con il mento sulla barra e scendendo fino a quando le braccia sono completamente diritte. Se stai lottando con la tua tecnica, chiedi ad un addestratore qualificato di aiutarti e sospendi l'esercizio se senti dolore.
