La tavola potrebbe essere il fratello meno conosciuto per la crisi, ma se hai provato ogni esercizio, sai di non prendere alla leggera la tavola. Sebbene sia possibile eseguire le tavole durante le visite in palestra, è anche possibile aggiungere questo esercizio all'allenamento a casa perché non richiede alcuna attrezzatura. Presto imparerai che potrebbe mancare l'attrezzatura, ma non manca alcuna capacità di far bruciare i tuoi muscoli in pochi secondi.
Tavola
Per eseguire una tavola, stendersi sul davanti sul pavimento come se ti stavi preparando per eseguire una serie di flessioni. Piuttosto, piega le braccia e posiziona i gomiti in modo che siano direttamente sotto le spalle. Le tue mani dovrebbero incontrarsi sul pavimento sotto la tua faccia. Attacca i muscoli centrali e solleva il corpo da terra in modo che poggi sui gomiti, gli avambracci e le dita dei piedi. Tieni il tuo corpo allineato dai talloni alla testa e mantieni la posizione per un minuto prima di abbassarti sul pavimento.
Muscoli
Il muscolo bersaglio dell'esercizio della tavola, secondo ExRx.net, è il tuo retto addominale, più comunemente conosciuto come il tuo addominale. Questo esercizio costruisce anche il muscolo trasversale dell'addome, comunemente chiamato l'addominale interno a causa della sua posizione profonda all'interno del busto. Molti altri gruppi muscolari ti aiutano a raggiungere la posa, compresi i tuoi obliqui, flessori dell'anca, pettorali e quadricipiti. Nonostante le differenze tra le tavole e gli scricchiolii, gli addominali sono il muscolo bersaglio di entrambi gli esercizi.
variazioni
Se trovi delle tavole eccessivamente difficili, rendile leggermente più facili eseguendole con le ginocchia, piuttosto che con le dita dei piedi. Una volta che hai dimestichezza con le tavole, puoi aumentare la sfida facendo stringere il partner sui glutei. Un metodo semplice per aumentare la difficoltà dell'esercizio è di mantenere la posa più a lungo. Se inizi a 30 secondi per tavola, prova ad aumentare l'esercizio a un minuto e alla fine anche a due minuti. Altre varianti includono la plancia laterale, che si rivolge ai tuoi obliqui, e che esegue l'asse anteriore mentre si tiene una gamba in aria. Il palo ad una gamba è una variante impegnativa più adatta per coloro che hanno esperienza con le tavole.
Considerazioni sull'attrezzatura
Tecnicamente, non hai bisogno di alcuna attrezzatura per l'esercizio della plancia. Per rendere l'esercizio più scorrevole, tuttavia, indossare scarpe da corsa antiscivolo se si scopre che i piedi del calzino non riescono a mantenere la posizione durante l'esercizio. Se hai accesso a uno yoga o un materassino, usalo per fornire imbottiture per i gomiti. Avere un asciugamano per asciugare il sudore sulla fronte è comodo e avere un orologio o un timer in vista aiuta a tracciare la lunghezza di ogni asse. Se hai accesso a una palla di stabilità, puoi eseguire una variazione della plancia appoggiando i piedi sulla palla e sostenendo la parte superiore del corpo con le braccia distese e perpendicolari al busto, o con le dita dei piedi sul pavimento e le mani in equilibrio sul palla di stabilità.
