Non saltare in un allenamento a piedi o in corsa senza riscaldare adeguatamente i muscoli.
Se ti piace andare a correre o fare una camminata veloce, potresti chiederti che tipi di esercizi dovresti fare prima di iniziare. Ci sono vari esercizi di riscaldamento e allungamenti che puoi fare per preparare il tuo esercizio a piedi o in esecuzione. Il riscaldamento corretto non solo migliorerà le tue prestazioni durante una corsa o una camminata, ma ti aiuterà anche a evitare lesioni.
Benefici del riscaldamento
Saltare in un allenamento con muscoli rigidi influenzerà il tuo allenamento, quindi portarti cinque a 10 minuti per scaldarti può potenzialmente farti risparmiare molti disagi in futuro. Riscaldare gradualmente i muscoli prima di iniziare aumenta il flusso sanguigno, rende i muscoli più agili e aumenta l'agilità e la flessibilità. Il warm-up è una prova generale per il tuo allenamento e ti renderà più preparato per il tuo allenamento a qualsiasi intensità tu scelga.
Trapani per riscaldamento
Se ti stai preparando per una gara, fare jogging per 15 minuti può allentare i muscoli delle gambe e prepararti per i movimenti che utilizzerai a un livello più alto di intensità durante la gara. Altre due esercitazioni che ti preparano per il tuo allenamento stanno correndo all'indietro e calci. Quando corri all'indietro, fai oscillare le braccia mentre sollevi uno dei talloni verso il sedere, estendilo all'indietro e abbassa il piede. Quindi continua questo movimento, alternando le gambe, per 30 secondi. Butt kicks sono simili a fare jogging, tranne che tieni i talloni all'indietro verso il sedere. Fallo per 30 secondi aumentando la velocità.
Allunga
I muscoli principali utilizzati durante la corsa e la camminata sono i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i polpacci. Distendere questi muscoli prima dell'allenamento può renderti più agile e proteggerti dalle lesioni. Per allungare i muscoli posteriori della coscia, sdraiati sulla schiena vicino all'angolo esterno di un muro. Sollevare la gamba sinistra in aria e appoggiare il tallone sul muro. Quindi raddrizzare la gamba destra fino a quando non si sente un allungamento. Tieni questo tratto per 30 secondi e poi cambia gamba. Per i quadricipiti, reggiti dritto con una mano su un muro o qualcos'altro per aiutarti a mantenere l'equilibrio. Quindi solleva il tallone sinistro verso il sedere e tira il piede con la mano sinistra fino a sentire un allungamento. Dopo 30 secondi, cambia gamba. Per allungare i muscoli del polpaccio, stare con un muro a un braccio di distanza da te e posizionare le mani sul muro. Quindi indietreggiare con la gamba sinistra e piegare lentamente il ginocchio destro fino a sentire l'allungamento del polpaccio sinistro. Tieni questo tratto per 30 secondi e poi cambia gamba.
Considerazioni
Non rimbalzare mentre allunghi o strappi i muscoli. I tuoi muscoli dovrebbero essere riscaldati da almeno cinque minuti di attività moderata prima di allungare, quindi potresti voler allungare dopo l'allenamento. Lo stretching non dovrebbe mai causare dolore, quindi se provi dolore mentre lo stretching si ferma immediatamente.
