La forma corretta nella sedia del capitano può produrre forti addominali.
La sedia del capitano ti aiuta a colpire gli addominali eseguendo un crunch verticale contro la forza di gravità. Potresti aver osservato persone che allungano le ripetizioni di questo esercizio con le ginocchia piegate e con le gambe dritte. La forma base ha le ginocchia piegate, ma raddrizzare le gambe aumenta il livello di difficoltà impegnando il core più delle gambe.
I muscoli hanno funzionato
La sedia del capitano, giustamente chiamata per il suo aspetto, costringe i tuoi addominali a lavorare direttamente contro la forza di gravità. Il muscolo più visibile sulla superficie dell'addome, il retto dell'addome, ospita l'ambito "six pack". La sedia del capitano lavora direttamente con questo muscolo largo e piatto con l'aiuto dei muscoli obliqui.
Ginocchia piegate
L'articolazione delle ginocchia e dei fianchi e il sollevamento delle gambe verso il petto attiva il retto dell'addome in una contrazione concentrica costringendo la colonna vertebrale ad arricciarsi in uno scricchiolio verticale. Tuttavia, gli addominali si attivano solo se la spina dorsale si arriccia. Mantenere le ginocchia piegate rende più facile arricciare la colonna vertebrale mentre si alza le gambe. Le ginocchia devono arrivare al di sopra del livello dei fianchi per assicurarsi che tutti i tuoi sforzi siano finalizzati a costruire i tuoi addominali. Senza arricciare la colonna vertebrale, gli addominali non si impegneranno completamente e sollevando le ginocchia diventerà più un esercizio per le gambe mentre sentirai la scottatura nei quadricipiti e nei flessori dell'anca piuttosto che negli addominali. Tenendo il bacino nascosto sotto e tirando le ginocchia più in alto verso il petto come puoi, assicurati che tutti i tuoi sforzi vadano a costruire gli addominali.
Le gambe dritte
Eseguendo lo stesso esercizio con le gambe diritte aumenta la difficoltà di l'esercizio. La fisica entra qui per alzare la posta con il principio della leva. Le nostre articolazioni lavorano su un sistema a leva, manipolando la forza e la resistenza spostando le leve - le ossa - attorno al punto di articolazione del giunto, o fulcro. Più il carico è lontano dal fulcro, maggiore è la coppia e la resistenza. Il gergo tecnico a parte, mantenendo le gambe dritte aggiunge più resistenza al movimento. Assicurati di muoverti dalla vita e continua ad arricciare la colonna vertebrale come quando le ginocchia sono piegate per garantire che il lavoro del retto addominale compia il lavoro.
Considerazioni
La sedia del capitano ti punta contro la forza di gravità e richiede un certo livello di resistenza esistente alla base e alle gambe. Se stai cominciando solo con esercizi addominali e di base, potresti iniziare con esercizi di base come le tavole e gli scricchiolii della palla per sviluppare la forza di base. Assumere la sedia del capitano senza usare una forma adeguata può potenzialmente far girare la parte bassa della schiena e i flessori dell'anca e finire per non fare nulla per gli addominali. Tuttavia, se stai già navigando sulla sedia, sfida te stesso tenendo una palla medica tra le ginocchia o le caviglie, o torcendo in vita mentre ti sposti dai fianchi per colpire gli obliqui su entrambi i lati degli addominali.
