La gamba appesa solleva l'intero nucleo.
Il lavoro di base è spesso associato a estenuanti ripetizioni sul pavimento o oscillazioni su una sfera di esercizio. Ma la bellezza del lavoro principale è rappresentata dalle numerose incarnazioni che può assumere che spostano il tuo allenamento oltre gli esercizi tradizionali e in un regno di innovazione. I sollevamenti delle gambe appesi sono uno dei tanti esercizi efficaci che mirano al nucleo nella sua interezza e ti sollevano dal pavimento per una nuova prospettiva sull'esecuzione del tuo nucleo.
Forma corretta
Gli esercizi sono più efficaci se eseguiti con la forma corretta. La forma è la chiave per garantire che il sudore e l'ustione stiano raggiungendo gli obiettivi prefissati piuttosto che sprecare il tuo tempo. Sia che si tratti di una barra di trazione in una presa eccessiva o che si utilizzi un cinturino ab, la posizione di partenza dovrebbe essere con il corpo che pende direttamente dalle braccia. Iniziare il movimento arrotondando la parte bassa della schiena e inclinando il bacino sotto. Mantieni questa piegatura per tutto il movimento per impedire al tuo corpo di oscillare avanti e indietro come un trapezista. Sia che le tue gambe siano diritte o piegate, sollevale verso il petto in un movimento controllato lentamente, quindi raddrizzale di nuovo con lo stesso controllo. Tirare su le gambe velocemente farà solo oscillare il corpo in modo precario e i muscoli bersaglio saranno esclusi dall'allenamento.
Movimento concentrico ed eccentrico
Mentre le gambe si muovono verso il petto, il corpo si incastra alla vita che attiva immediatamente il retto addominale in una contrazione concentrica. Il movimento eccentrico di raddrizzare i fianchi e riportare le gambe indietro di nuovo incorpora i muscoli stabilizzatori degli addominali così come la spina dorsale, il muscolo multiplo lombare ei muscoli del lembo del quadrato nella parte bassa della schiena.
stabilizzatori
Anche se la maggior parte dell'ustione che si inizia a sentire sembra concentrarsi sugli addominali inferiori, l'intero nucleo viene sottoposto allo strizzatore. Il muscolo piatto del retto dell'addome è il muscolo più visibile, ma i muscoli stabilizzatori profondi del nucleo rimangono flessi per tutta la gamma di movimento. Muscoli come il trasverso dell'addome, gli obliqui interni, il diaframma e i muscoli del pavimento pelvico possono non essere visibili in profondità sotto l'addome retto dell'addome, ma questi muscoli profondi si stringono strettamente per assicurarsi che il corpo rimanga stabile e non oscilli, come aiutare il retto addominale a rannicchiarsi mentre sollevi le gambe. Anche se potrebbero non essere l'obiettivo principale dell'esercizio, le ali del tuo gran dorsale della schiena appena sotto le ascelle si attivano anche quando le tue braccia lavorano contro la forza di gravità.
variazioni
Puoi facilmente giocare con i sollevamenti delle gambe appesi per aumentare la difficoltà o mirare agli obliqui esterni. Alzare le gambe di lato anziché in avanti bersaglia gli obliqui così come inizia con il busto attorcigliato in una direzione o nell'altra. L'articolazione dalla vita per sollevare le gambe mantenendo la torsione nel corpo ottiene l'obliquo di tirare la maggior parte del peso nell'esercizio. Mettendo una palla medica o un manubrio leggero tra le ginocchia o le caviglie aumenta considerevolmente la resistenza. Mantenere la forma corretta con movimenti lenti e controllati indipendentemente da come si varia l'esercizio.
