Gli allenamenti al petto non sono solo per ragazzi difficili; anche le donne possono costruire forti casse.
Costruire un petto forte e bicipiti non è solo per ragazzi. Sebbene la maggior parte delle donne non riesca a sviluppare muscoli enormi come gli uomini, avendo un petto e braccia forti ti aiuta a svolgere molte attività quotidiane, come spingere, sollevare e trasportare. Non preoccuparti di sollevare pesi pesanti e sviluppare muscoli grandi e voluminosi. Le donne non hanno abbastanza testosterone per diventare grandi come The Terminator.
Allenamenti al petto
Gli esercizi di isolamento si concentrano sui muscoli del petto con poca considerazione per le altre parti del corpo. Queste attività includono la panca, la pressa per il petto con manubri e la pressa per il petto seduta. Gli esercizi integrati, tuttavia, formano schemi di movimento oltre ai muscoli. Incorporano altri gruppi muscolari per eseguire il movimento di spinta. Ad esempio, piegamenti sulle braccia, passa il torace della palla medica e le moschettoni sul petto si innestano nel nucleo per aiutarti a muoverti e rimanere in allineamento.
Allenamento per bicipiti
L'allenamento per i bicipiti può includere sia l'isolamento che esercizi integrati. Esercizi di isolamento - una vista comune in palestra - includono i ricci delle braccia con un bilanciere o un manubrio. Gli esercizi integrati fondono le altre parti del corpo con l'arricciatura del braccio, come il ricciolo e la stampa, lo squat e l'arricciamento e l'affondo e l'arricciatura. Per i principianti, esegui da due a tre serie di ripetizioni 10 a 12 per entrambi gli esercizi di petto e bicipite.
Sistema a piramide
Anziché eseguire la stessa, vecchia routine "tre-set-di-10", il sistema piramidale offre una graduale progressione della forza che conferisce al torace o ai bicipiti un calcio extra. In questo sistema, aumenti o diminuisci il peso con ogni set. In un modello da leggero a pesante, inizia con 10 a ripetizioni 12 con un carico leggero e aumenta la resistenza con ciascun set fino a quando non puoi eseguire solo da una a due ripetizioni, di solito entro quattro o sei serie, secondo National Academy of Sports Fondatore della medicina Michael Clark. Il pattern da pesante a luce è esattamente l'opposto, iniziando da una a due ripetizioni con un carico pesante e diminuendo la resistenza con ogni serie. Lavora con un partner che può individuare per te e osservare la tua forma, se sei nuovo a questo metodo di sollevamento.
Considerazioni
Allenamenti toracici eccessivamente vigorosi possono far girare il petto e le spalle in avanti, il che può stringere quei muscoli e aumentare la curvatura della colonna vertebrale superiore. Ciò può indebolire i muscoli della schiena, il che può portare a una serie di problemi, afferma Anthony Carey, specialista in esercizi correttivi. Esegui esercizi per la schiena e le gambe - come file, pullup, squat e deadlift - per rafforzare tutto il tuo corpo in modo che appaia più magro ed equilibrato. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi allenamento di routine.
