Il programma 3-2-1 incorpora diversi esercizi in una routine di allenamento.
Se stai cercando un esercizio di routine che non richiede un Impegno per una palestra o una stanza gigante piena di attrezzature sportive, il metodo 3-2-1 potrebbe essere il biglietto per rimanere motivati e in salute. Celebrità come Jessica Alba e Jessica Biel affermano che il 3-2-1 è il segreto delle loro favolose figure. Se speri di canalizzare la tua celebrità interiore, prova a provare questo piano di esercizi.
3-2-1 Basics
L'allenamento in circuito è un tipo di esercizio che combina allenamento cardio e forza in insiemi brevi e vari di ciascuno, quindi può aiutarti a costruire muscoli e perdere peso. 3-2-1 è in realtà una variazione sull'addestramento tradizionale dei circuiti. È chiamato per le sue tre fasi, due delle quali combinano allenamento cardio e forza, e una delle quali combina allenamento cardio e core. Il modello di esercizio, che richiede circa mezz'ora per terminare, è il seguente: cardio, circuito, cardio, circuito, cardio e core.
Cardio
Cardio è una parte importante di qualsiasi routine di esercizio perché rafforza il tuo cuore e polmoni e ti aiuta a bruciare calorie molto più rapidamente rispetto al sollevamento pesi o alla ginnastica. La prima fase di cardio in 3-2-1 è un breve riscaldamento di jogging o camminare per cinque o dieci minuti. La prossima fase di cardio dovrebbe essere leggermente più intensa. Regola questa fase per le tue esigenze di fitness. Se sei un appassionato di fitness, prova a correre sulle colline, ma se sei un principiante, pedalare a un ritmo moderato può farti senza fiato. La terza fase del cardio dovrebbe essere la più impegnativa, quindi prendi sia il ritmo che l'intensità in questo round finale.
Circuito
Ogni fase del 3-2-1 inizia con il cardio e poi termina con un circuito di forza -training, ad eccezione dell'ultima fase. La fase circuitale del 3-2-1 offre molta flessibilità. Puoi scegliere come target aree problematiche o concentrarti sul rafforzamento a tutto tondo. I circuiti comuni di esercizio comprendono squat, pesi liberi o pull-up, ma puoi scegliere qualsiasi esercizio che funzioni per te finché pesi o lavori con il tuo peso corporeo. Per ogni circuito, esegui una serie di 20 ripetizioni per tre esercizi diversi.
Core
I muscoli centrali forti migliorano la postura, riducono il mal di schiena e aumentano la forza complessiva. Il programma 3-2-1 riserva un circuito per l'allenamento di base. Alla fine della tua routine, farai 30 ripetizioni di cinque diversi esercizi di base. Le scelte comuni includono crunch, sit-up, tavole e calci a farfalla - un esercizio in cui ti sdrai sulla schiena e sollevi e allarghi leggermente le gambe dal terreno. Scegli esercizi che puoi fare senza affaticare la schiena e concentrarti sul mantenimento della forma corretta in tutto il circuito principale.
